Шивананда йога. Особенности стиля и основные упражнения

Шивананда-йога – это одно из современных направлений йоги. Название происходит от имени индийского гуру Свами Шивананды, который родился в Индии в 1887 году. По профессии Шивананда был хирургом, но однажды он вылечил одного монаха, который начал обучать его йоге, с тех пор начался его путь саморазвития. Шивананда переехал в Ришикеш, нашёл своего гуру, на протяжении долгих лет самосовершенствовался, обрёл своих учеников, написал много книг по йоге и распространил этот стиль йоги на Западе в конце 1950-х годов, отослав туда своего ученика Свами Вишнудевананду.

Шивананда-йога направлена на развитие духовности и близка по своей сути к стилю йоги Патанджали – автора одного из основных текстов по йоге – «Йога сутр».

Шивананда-йога – это комплексный подход к саморазвитию и самопознанию. Самое главное отличие этого стиля йоги от всех остальных в том, что вся практика происходит только в расслабленном состоянии и, занимаясь Шивананда-йогой, практики учатся прежде всего расслабляться и только потом переходят к асанам.

Шивананда йога – путь к спокойствию и осознанности

Человек обретает физическое и ментальное спокойствие, практикуя Шивананда-йогу. Данный вид йоги позволяет развить силу воли, оставаться спокойным в сложные моменты жизни, помогает обрести ясность и осознанность в повседневной жизни. Каждая практика начинается и заканчивается пением мантр. Как известно, пение мантр – это очень мощная техника изменения энергии. После пения мантр начинается сама практика, которая включает в себя концентрацию, упражнения на дыхание и на расслабление. Далее идёт выполнение асан, причём каждая асана отстраивается согласно физиологии каждому человеку в отдельности с учётом всех анатомических особенностей. Кто-то выполняет простые асаны, кто-то – посложнее. Всего практикуется 12 асан, которые могут быть дополнены на усмотрение преподавателя. Используются различные варианты асан, в зависимости от группы практикующих. Этот стиль йоги, как и большинство других стилей, рассчитан на любого человека любого возраста.

Основные пять принципов Шивананда йоги

Общеизвестно, что данный стиль йоги базируется на основных пяти принципах:
Правильное дыхание, или пранаяма. Овладев своим дыханием, мы овладеваем своим сознанием.
Правильные упражнения, или асаны. Выполняя асаны, мы раскрепощаем своё тело, делаем его гибким и здоровым.
Правильное питание. Исключив все вредные продукты, мы очищаем своё тело, становимся здоровыми, осознанными и энергичными.
Позитивное мышление, или веданта и медитация, или дхьяна. Медитируя, мы успокаиваем свой ум и смотрим на мир трезво и осознанно. Практикуя позитивное мышление, мы излучаем счастье и делимся им с окружающим миром.
Правильное расслабление, или шавасана. Практикуя технику расслабления, мы обретаем душевный покой.

Структура класса Шивананда-йоги

Внутренняя настройка на практику, практика расслабления.
Выполнение пранаям (капалабхати, анулома-вилома).
Комплекс для разогрева «Сурья намаскар».
Последовательность из 12 асан: ширшасана (стойка на голове), сарвангасана («берёзка»), халасана (поза плуга), матсиасана (поза рыбы), пашчимоттанасана (наклон сидя с прямыми ногами), бхуджангасана (поза кобры), шалабхасана (поза саранчи), дханурасана (поза лука), ардха матсиендрасана (половинное скручивание позвоночника), кагасана (поза ворона) или маюрасана (поза павлина), падахастасана (наклон, кисти под стопами) и триконасана (поза треугольника).

Как видно из описания Шивананда-йоги, данный стиль подходит абсолютно всем людям, не требует специальной подготовки или специальных средств. Можно сказать, что Шивананда-йога – это мягкий стиль йоги, с силовой точки зрения, так как все направлено, прежде всего, на расслабление и успокоение ума, и это верно, так как, приобретая спокойствие ума, мы по-другому смотрим на реальность. Хорошей практики! ОМ!

Раскрытие области таза

Для многих начинающих практиков очень остро стоит вопрос, как эффективно и безопасно раскрыть область тазобедренных суставов. При этом мотивация у людей может отличаться. Часто потребность в увеличении подвижности тазобедренных суставов возникает вследствие невозможности выполнить более сложные асаны. Также не секрет, что работая с областью тазобедренных суставов, можно значительно улучшить здоровье органов малого таза, что в сегодняшней ситуации очень актуально для людей, имеющих «сидячую» работу. И ещё одной причиной повышенного внимания к ротации тазобедренных суставов является то обстоятельство, что одной из лучших поз для дыхательных и медитативных практик является поза лотоса, или падмасана.

Тазобедренные суставы – одни из самых подвижных в нашем теле. Они могут двигаться и вращаться во всех плоскостях — фронтальной (сгибание и разгибание нижней конечности), саггитальной (отведение и приведение ноги (или ног) в сторону) и вертикальной (вращение внутрь и наружу). Во многих асанах мы задействуем тазобедренные суставы сразу в двух направлениях (например, разворачивая и отводя назад).

Условно можно выделить следующие цели в практике работы с тазобедренными суставами:

Для освоения падмасаны – медитативной позы, лучше всего подходящей для практики большинства пранаям. Все базовые асаны йоги направлены на то, чтобы позволить нам длительное время сидеть с прямой спиной и концентрироваться на практике. Если нам больно и некомфортно, то медитировать или концентрироваться на дыхании будет сложно.
Для укрепления нашего физического здоровья, поскольку от работы тазобедренных суставов зависит состояние позвоночника и функционирование органов малого таза.
Для того чтобы суставы могли выдерживать ту нагрузку, которая приходится на них в течение дня.

В процессе выполнения любых подготовительных упражнений следует соблюдать технику безопасности.

Часто при освоении падмасаны, баддха конасаны и некоторых других, направленных на раскрытие тазобедренных суставов, происходит травма коленных суставов. Как причину можно указать повышенное желание выполнить асану, проявления чрезмерного усилия при освоении, незнание правильной техники выполнения, невнимательность к тому, что происходит с телом во время практики.

Основная и самая распространённая ошибка – это задействовать вместо бедра колено. Так обычно делают новички, осваивая позу лотоса. Тазобедренные суставы ещё не раскрыты, и движение происходит в коленном суставе. Последствия могут быть печальными – вплоть до травмы мениска. Так что не спешите с падмасаной, делайте подготовительные упражнения на раскрытие таза. Работая с тазобедренными суставами важно помнить, что упражнения должны включать в себя действия на «раскрытие» и на укрепление мышц тазобедренных суставов.

В «Хатха Йоге Прадипике» указано, что падмасана и баддха конасана, а также сиддхасана – главнейшие асаны из всех, данных Шивой. Эффект от их выполнения невозможно переоценить. Общим для падмасаны и баддха конасаны является то, что они развивают и укрепляют коленные и тазобедренные суставы, а также все органы, находящиеся в нижней части брюшной области и внутри таза. Являются эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела, их можно использовать для того, чтобы научиться чувствовать движение энергии в тонком теле и соответствующие ощущения в теле физическом.

Ниже описаны наиболее эффективные, на наш взгляд, упражнения, подготавливающие к падмасане и баддха конасане, способствующие раскрытию области таза.

Предварительно выполните любой разминочный комплекс, который вы освоили. Далее последовательно работаем с областью таза:

Разрабатываем стопы и голеностопные суставы. Исходная позиция – сидя на ягодицах на коврике, ноги вытянуть, расстояние между стопами около 0,6 м. Хорошо тянем носочки на себя, затем от себя, около 10 повторений. Затем переходим к вращению по кругу вправо, продолжая вытягивать стопы. Выполнив 5 кругов, меняем направление движения; выполняем круги, двигая стопы навстречу друг другу и в обратном направлении.
Разминаем колени. Исходная позиция: сидим на коврике на ягодицах, левую ногу отставляем чуть влево, правую стопу кладём на левое бедро. Придерживая стопу рукой, опускаем колено как можно ближе к коврику на выдохе и прижимаем его к плечу на вдохе. Выполняем так около 20 повторений. Затем переносим стопу на левое колено и продолжаем движения ещё столько же раз. Выполняем все то же самое с другой ногой.
Исходное положение – стоя на стопах, носочки развёрнуты на 45 градусов во внешнюю сторону, ноги на расстоянии около 1 метра друг от друга. Сгибая правую ногу в колене, присаживаемся на правую стопу, правую пятку стараемся не отрывать от коврика; левую ногу вытягиваем, опускаем таз максимально близко к полу, носок тянем на себя. Из этого положения выполняем перекат на левую стопу, стараясь проносить таз как можно ниже. Выполняем серию перекатов, в зависимости от степени подготовки, от 10 до 20 раз. Затем продолжаем работать в перекатах, но теперь тянем носочек вытянутой ноги от себя. Повторяем такое же количество раз.
Джану ширшасана. Сядьте на пол, вытянув ноги, согните правую ногу в колене и отведите колено в сторону. Положите пятку правой ноги к внутренней поверхности левого бедра рядом с пахом. Левая нога вытянута вперёд, носочек тянем на себя. Разверните торс так, чтобы оказаться лицом к вытянутой вперёд левой ноге. На вдохе через стороны потянитесь руками вверх, с выдохом потянитесь корпусом за руками вперёд вдоль левой ноги. На протяжении 11 дыхательных циклов вытягивайтесь от копчика за руками вперёд и вниз, сохраняя позвоночник в вытянутом состоянии. Левая нога все это время плотно прижата к коврику. Если вам позволяет тело, захватите стопу руками и продолжайте вытяжение ещё 11 дыхательных циклов, если это ещё сложно – заканчивайте практику и на вдохе приподнимайтесь за руками вверх; на выдохе опустите руки через стороны вниз. Затем выполните в другую сторону.
Поза с вытягиванием тела по трём точкам. Сядьте на пол, вытянув ноги. Согните правую ногу в колене и положите голень сбоку от правого бедра, ступня правой ноги направлена назад. Ягодицы должны быть плотно прижаты к коврику. Если этого не происходит, положите свёрнутый плед под приподнимающуюся ягодицу. Вытянитесь руками вверх на вдохе и потянитесь на выдохе к вытянутой вперёд левой ноге. Вытянутая нога плотно прижата к коврику, носочек тянем на себя. Вытягивайтесь от копчика за руками вперёд и вниз в течение 11 дыхательных циклов, затем захватите левую стопу руками и продолжайте вытяжение ещё 11 циклов, если ваше тело это позволяет. В противном случае закончите практику, вытянувшись за руками вверх на вдохе и опустив их через стороны на выдохе. Повторите в другую сторону.
«Игольное ушко», лёжа на спине. Согните левую ногу и поставьте стопу на коврик рядом с левой ягодицей. Правую стопу постарайтесь разместить на левом бедре как можно ближе к животу. Обхватите руками левое колено и аккуратно потяните его на себя, стараясь выложить его на левое плечо. Следите, чтобы поясница при этом оставалась на коврике, и не отрывайте вверх таз от коврика таз. Будьте в позиции на протяжении 11 дыхательных циклов, затем переместите правую стопу на середину левого бедра и продолжайте стремиться левым коленом к левому плечу. Продышите ещё 11 циклов и после переместите стопу на крайнюю верхнюю точку на левом колене, очень аккуратно продолжайте притягивать руками колено к плечу. Затем опустите левую стопу на коврик рядом с ягодицей, аккуратно освободите правую ногу и вытяните обе ноги на коврике. Выполните вытяжение: руки за головой в замке, замок вывернуть ладонями наружу, тело выровнено относительно позвоночника, стопы вместе, носочки тянем на себя. На вдохе максимально растянуть себя, с выдохом расслабьтесь. Выполните три таких дыхательных цикла. Затем повторите упражнение с другой ногой.
Исходное положение – сидя на ягодицах, спина прямая, колени в стороны, стопы соприкасаются друг с другом, расстояние между стопами и пахом равно вытянутой руке. Вы начинаете одновременно давить пятками в коврик и притягивать их к себе. Это движение позволит раскрываться тазобедренным суставами глубже, важно, чтобы оно шло именно от движения в ногах, а не от раскачивания тазом. Затем вы сокращает расстояние между пятками и пахом наполовину и продолжаете движение. В итоге вы выкладывает стопы максимально близко к паху, в соответствии со своими возможностями. Теперь постарайтесь раскрыть стопы, а именно потянитесь большими пальцами вниз, а пятками вверх.
Через 5-7 дыхательных циклов расслабьте стопы и начинайте работать с коленями и тазобедренными суставами. Ваша задача – совместить дыхание с движением. Постарайтесь на выдохе тянуть колени и тазобедренные суставы вниз, а на вдохе полностью их расслабляйте. Если вам позволяет тело, находитесь на этом этапе около 7-10 минут. Затем пробуйте пойти глубже, чуть потянитесь торсом по центру вперёд и вниз, продолжайте при этом работать с суставами и совмещать движение с дыханием. Если вы сможете лечь грудью на коврик, опустить на коврик колени, это будет очень хорошо. Когда вы почувствуете необходимость закончить эту практику, приподнимитесь в исходное положение и аккуратно освободите ноги, дайте им отдохнуть.
Раскрытие тазобедренных суставов из позиции стоя. Расставьте ноги чуть шире таза, стопы параллельны друг другу, и наклонитесь корпусом вниз, руки опустите на коврик впереди себя. Тяните на вдохе копчик вовнутрь, к промежности, а на выдохе тяните копчик вверх. Это движение также даёт увеличение ротации в тазобедренных суставах, раскрывает и раскрепощает область таза, готовит тело к падмасане. Выполните такие движения на протяжении 10 дыхательных циклов, затем, если вам позволяет тело, поставьте ноги шире и повторите. Продолжайте увеличивать расстояние между стопами до тех пор, пока вы можете качественно работать с тазом описанным выше способом. Дойдя до крайней позиции, аккуратно поступательными движениями приблизьте стопы друг к другу и закончите эту практику.

Выполняя описанные упражнения через день, вы постепенно будете совершенствоваться в практике. Работайте осознанно и не спеша. В последующем вы сможете приступить к более сложным вариантам.

Помните о технике безопасности, о принципе ненасилия к своему телу и в то же время старайтесь мягко и постепенно выходить в упражнениях за зону своего комфорта.

В процессе работы на раскрытие органов таза важно помнить о существовании энергии апана-вайю и её влиянии на этот процесс. Для того чтобы на самом деле глубоко, качественно и эффективно работать в этом направлении, необходимо соблюдать принципы ямы и ниямы, это откроет возможность духовного развития в практике йоги. Желаем вам заниматься во благо!

Снятие напряжения

– Уже год собираюсь на йогу пойти, но все времени нет, – сетует моя знакомая, 35-летняя предпринимательница, и продолжает, оправдываясь. – Я пребываю в непрерывном цейтноте. С работы возвращаюсь никакая, а там «вторая смена» – семья…

– Приходи в выходные, – подсказываю я.

– А расслабляться когда, – возмущается она, – отдыхать-то надо!? К друзьям поедем или на природу на барбекю.

(Кстати, первое значение слова барбекю в «Википедии» – это решётка в племени индейцев Таино, на которой пытали пленников, медленно поджаривая их на костре. Но это я отвлеклась…)

Это стандартная ситуация для жителей мегаполиса. Как на выходных забыть о работе, куда податься, чтобы избавиться от назойливых мыслей и хронического напряжения? Как скрыться от бешеного городского ритма?

Как правило, под снятием напряжения понимается набор типичных мероприятий: друзья, вечеринки, рестораны, шашлыки… Опять активное общение, переедание, горячительные напитки, эмоции, зачастую неположительные. Вместо полноценного отдыха, так сказать, перезагрузки, мы получаем просто смену обстановки. Немного отвлеклись, не более.

Моя знакомая заработалась до того, что и поход в йога-класс считает чем-то вроде деятельности или моды, которой она для поддержания собственного статуса должна следовать. Между тем на практике йоги она могла бы куда эффективнее прийти в себя, избавиться от чувства «должна», отдохнуть от суеты и вновь ощутить, что живёт полной жизнью.

Давайте посмотрим, что в йоге понимается под «снятием напряжения». Вы приходите в зал на пустой желудок (но не голодный), странно дышите, принимаете какие-то позы, произносите странные звуки, повторяя за инструктором… В общем, половину занятия в голове много вопросов, невозможно ни о чём думать, кроме «нелепых» упражнений, вдобавок ничего не понятно, но постепенно напряжение уходит…

Его заменяет чувство удовлетворения от получившейся асаны, интерес к тому, что делаешь на коврике, постепенно меняется и настроение. В завершение всех манипуляций с телом, дыханием и вниманием вас будто где-то внутри отпускает, вы глубже можете вдохнуть и ярко почувствовать в себе тишину. Она там есть, да и никуда не девалась. Но вам кажется, что именно сейчас время как будто специально для вас вдруг замедлило свой неустанный бег. И так стало хорошо вокруг!

Это приятное состояние и ощущение, что все хорошо, будет приходить снова и снова, от занятия к занятию становясь все ярче и ярче. А самые любознательные из вас, наконец, зададут вопрос: «Что происходит? Ведь это несложные позы, я могу выполнять их дома, а быть может, уже и пытался выполнить некоторые, почитав описание в интернете, но не получил такого вау-эффекта».

В йоге множество техник, которые приведут нас к долгожданному расслаблению. На начальном этапе занимающемуся достаточно научиться технически верно выполнять несколько каких-то полюбившихся асан. Например, после бодрящих 12 упражнений Сурьи ненадолго замереть в позе ребёнка (баласана) или, сделав позу треугольника (триконасана), какое-то время побыть «тряпичной куклой».

В позе плуга (халасана) мы можем почувствовать, как в наших головах, хотя бы на 30 секунд, воцаряется приятное безмыслие. И уж совсем «хорошеет», когда на 5-10 минут получается принять позу трупа (шавасана), после которой события дня уже не оказывают такого сильного давления на психику. Давно подмечено, что и рабочий день у тех, кто таким образом действует, складывается по-другому: спокойнее, понятнее, радостнее и как-то лучше по всем показателям.

Теперь о том, как такое ненапряженное состояние достигается. Йогические позы дают благотворный физиологический, психотерапевтический и энергетический эффекты. Самая что ни на есть разносторонняя терапия, столь необходимая человеку в наше время. Напряжение, которое мы приобретаем за день, можно условно разделить на физическое (что-то болит), ментальное (пока неразрешимый вопрос/задача в голове), эмоциональное (беспокоящее или негативное чувство, нередко неосознаваемое).

Йога со всеми этими аспектами работает. На этапе активной разминки (Сукшма-Вьяяма) мы готовим тело к принятию статических поз. Растягиваются и приходят в тонус ослабленные мышцы, сухожилия, суставы – активно работает тело, зато отдыхает ум. Чтобы удержать ум в состоянии «недумания», мы меняем «микроклимат» в голове, особым образом дыша в позе (полное йоговское дыхание). Пока мы не размышляем, ум входит в ресурсное состояние; после, возвратившись к повседневным задачам, мы способны увидеть их как бы со стороны и куда легче находим варианты решения.

Пребывая в статической позе, стараемся думать не о предстоящих делах, а концентрироваться на испытываемом дискомфорте и о том, как снять напряжение в этой части тела. Одолевая ту или иную асану, мы изгоняем из тела деструктивные мысли и эмоции, и даже возможные физические недомогания. Приобретаем трезвый и свежий взгляд на события и явления, что даёт возможность легче приспосабливаться к постоянно меняющимся условиям жизни.

В заключение хочу напомнить ни то анекдот, ни то байку:

– Курите?

– Не курю.

– Пьёте?

– Нет.

– А как вы расслабляетесь?

– А я и не напрягаюсь.

Желаю вам не напрягаться, идя по жизни. В этом вам поможет йога.

Рекомендованная практика

Мы привыкли постоянно находиться в действии, и нам нелегко выйти из этой роли. Можно не изменять своей привычке, а поставить её себе на службу. К выполнению дома предлагается крийя-йога: динамический комплекс для отдохновения и обновления тела, ума и эмоций.

На фото показана поза и траектория повторяющегося движения. Начать можно с выполнения 7 подходов, постепенно увеличивая их количество (7 – 9 – 11 – 13…). Оптимальным считается выполнить каждую крийю 21 раз. Последовательность не меняйте. После каждого круга крий несколько минут шавасаны. Хорошей практики!