Йога для начинающих

Как начать заниматься йогой. Первый шаг

Понятие «йога» для современного человека весьма расплывчатое. Каждый представляет её себе по-своему. Для одного йог — это смуглый индус в чалме, сидящий на доске с гвоздями, для кого-то — гибкий гимнаст, заплетающийся в немыслимые позы, для третьего — чудотворец, левитирующий над землей в позе лотоса. Однако, какими бы ни были представления о йоге, общим будет тот факт, что йога не является частью рутинной мирской жизни, а представляет собой нечто интригующее, альтернативное, древнее и даже запредельное.

Приходя на первое занятие, люди имеют различную мотивацию, множество вопросов и сомнений. Кто-то решает начать заниматься в зале, кто-то — дома при помощи видеоуроков и лекций; некоторые, прежде чем приступить к практикам, читают тематическую литературу. Всех начинающих можно условно разделить на две группы: те, кто решил начать с упражнений для тела, и те, кто хочет начать духовные и энергетические практики. Зачастую люди просто не осознают, что два этих аспекта неразрывно связаны и что в практике духовного самосовершенствования нельзя прыгнуть через ступеньку, впрочем, как и в любой другой практической науке. Йога для начинающих — это работа над собой именно через тело.

Сейчас ходит мода на эзотерические тренинги: людей приглашают заняться психологией, астрологией, предлагают быстро развить ясновидение, обучиться техникам рэйки, медитациям, тантре и работе с кундалини, но мало кто говорит людям в зале, что получить серьезный результат и не наломать дров может только опытный, подготовленный человек. Даже просто просидеть с прямой спиной и скрещенными ногами всего один час времени способен не каждый — что уж говорить про прогулки в астрале. Поэтому любая йога, в адекватном её варианте, должна начинаться с азов. Но вернемся к мотивам, которые приводят людей на первое занятие.

Итак, как начать заниматься йогой?

Люди в большей массе воспринимают йогу как комплекс оздоравливающих упражнений, поэтому желают улучшить свое самочувствие, вернуть телу гибкость и силу, восстановиться после каких-либо травм или болезней. Некоторые, зная, что йога использует дыхательные техники, желают повысить свою энергию, стать бодрее и эффективнее. Третьи ищут в занятиях способы успокоить свой ум, побороть стресс и найти новые стимулы и интересы. Несомненно, всё это йога даёт, поэтому йога для начинающих начинается с постановки цели, которую хотелось бы достичь посредством занятий. Лучше, если цель будет долгосрочная, но реальная; рассчитанная на перспективу, но не фантастическая. Физическое здоровье, внутреннее спокойствие, новые интересы, самопознание — если вы не будете знать, ради чего прилагаете усилия, то не продержитесь на этом пути долго. Со временем ранее поставленная цель может меняться, дополняться, но она всегда должна быть. Достигнув одного, следует продвигаться дальше, к следующей ступени. Если вы решите, что с вас довольно и вы получили желаемое, йога для вас окончится. Очень часто случается так, что после двух–трех лет человек бросает занятия, так как больше не видит в них смысла. Казалось бы — два года! Но на пути йоги это не срок, ведь процесс самопознания и самосовершенствования бесконечен, йога — только инструмент. Что же произошло? Просто пропала цель, ушла мотивация. Мотивируйте себя каждый день — тогда практики будут приносить удовольствие, а не превратятся в рутину или унылую обязанность.

Второй шаг, не менее важный для первого занятия, — побороть сомнения и стеснительность. Среди людей, которые близко не знакомы с йогой, бытуют такие убеждения, что тренировка на коврике — это для женщин, что там сплошные шпагаты и мостики, настоящий же мужчина должен качать мускулы, а не играть в балет. Что йога — это для худых и стройных, люди же тучные не смогут сделать ничего для своей пользы, им надо бегать кроссы, отжиматься и качать пресс. Йога — это для молодых и здоровых, старики и так слабы и хрупки — куда им стоять на голове. И вот так человек, решив, что йога не для него, отказывается от этого чудесного универсального инструмента работы над собой. Есть и те, кто доходит до зала, но в силу стеснительности не дожидается конца первого занятия и уходит. Оглядываясь по сторонам, они сравнивают себя с другими и, видя, что у них получается хуже, сдаются. Не стоит сравнивать себя с другими! Йога тем и замечательна, что для каждого она будет своя; это не спорт, где существуют стандарты и нормативы, а путь саморазвития. Кто-то гибок, кто-то силён, кто-то хорошо балансирует, а кто-то просто упрям и пытается раз за разом сделать то, что сходу у него не получается. Стыдиться своих неудач и унывать не стоит; поставив перед собой цель, надо просто продвигаться вперед, ведь вы идете к финишу единолично, а не соревнуетесь с соседями по залу. Многие, стесняясь, занимаются дома или небольшими дружными группами, но в любом случае не отступают. Отличный способ побороть сомнения — добиться первого успеха, понять, что есть и то, что уже вам по силам. Даже самые простые асаны, дыхательные упражнения или концентрации помогут продвинуться вперёд и освоить более сложные приёмы. Только человек, лежащий в коме, не может практиковать йогу. Даже у самого негибкого, нестройного или немощного возможностей куда больше. Все зависит только от желания и упорства. Поэтому, отвечая на вопрос «как начать заниматься йогой?», мы говорим: просто начните. Все остальные «как», «где», «во сколько», «чем и с кем» сами решатся уже по ходу процесса.

Выбор направления. Как найти «свою» йогу для начинающих

В разрезе данной статьи мы говорим о йоге в основном как о хатха-йоге и о тех направлениях, что подразумевают работу с физическим телом. Это вовсе не означает, что, работая только с телом, практик не тренирует свое сознание и не укрепляет свой ум, но, как говорилось выше, начать лучше с общедоступного, а что может быть доступнее собственного тела?

Выбрав йогу в качестве инструмента саморазвития, новичок сталкивается с проблемой выбора стиля, направления, зала, преподавателя, времени занятия и т. п. Многие пробуют на себе множество вариантов, решая, что именно им больше подходит. Кто-то определяется довольно быстро, кто-то ищет долго, а кто-то, так и не решив, бросает поиск. Всё зависит от того, где человек достигает максимального результата.

Все мы разные. Одни любят движение и активность, другие — размеренность и спокойствие, кто-то прекрасно переносит силовые нагрузки, кто-то гибок. Одним требуются частые передышки, другие предпочитают отдохнуть после занятия. Ещё одна причина, почему новички бросают практику, — отсутствие видимого результата или недовольство скоростью его достижения. Кто-то добивается успехов быстрее, кто-то медленнее, потому что все мы не только разные сами по себе, но и ведём разный образ жизни, стараемся по-разному. Успех любого дела складывается из первоначальных возможностей, прикладываемых усилий и сопутствующих обстоятельств, поэтому не стоит отчаиваться, если результаты ваши скромны. Йога — очень гибкая система, она позволяет подобрать индивидуальный подход к каждому; возможно, стоит продолжить поиски наиболее подходящего способа занятий. Или изменить что-то из того, что вы делаете сейчас.

В современном мире, где большинство людей вынуждены ходить на работу, всевозможные досуговые мероприятия проводятся вечерами, хотя, с точки зрения древних трактатов, самое подходящее время для практики йоги — как раз раннее утро. Но большинство людей и так с трудом встают по утрам, страдая от недосыпания. Йога для начинающих проводится обычно по вечерам, однако, это не значит, что не существует утренних занятий. В некоторых залах есть даже практики, начинающиеся в семь или шесть утра. Такие ранние занятия носят характер разминочно-бодрящих, они не рассчитаны на серьёзные нагрузки, так что для новичков, желающих присоединиться, вполне подойдут. Если вам не лень встать пораньше или даже приехать в зал за час до работы, то остальной день гарантированно пройдёт более эффективно, чем обычно.

Общепринято рекомендовать заниматься с утра, но для некоторых людей вечерние занятия более продуктивны. Когда основная суета дня подошла к концу, можно лучше сконцентрироваться на асанах и никуда не торопиться. Некоторые люди находят более удобным и приемлемым разбить долгую двухчасовую практику хатха-йоги на два коротких урока — по часу утром и вечером. Так что время для тренировок варьируется от раннего утра до позднего вечера — выбор за вами.

Существующие направления очень вариантны. От быстрой аштанга-виньясы до статичной айенгара-йоги, от пластичных и свободных в наборе асан универсальной и хатхи до четко выстроенной системы йоги-23. Помимо этого, сейчас есть курсы йоги для женщин и для мужчин, для мам и малышей, детской йоги, йоги для пожилых и т. п. И конечно, йога для начинающих, где людей знакомят не столько с простейшими асанами и понятиями, аспектами травмобезопасности и полезными приспособлениями, сколько со своим собственным телом и умом, помогая взглянуть на них по-новому и научиться пользоваться ими более осознанно и продуктивно.

Есть несколько полезных наблюдений в помощь начинающим при выборе способа занятий и времени. Так, замечено врачами, что интенсивные силовые нагрузки следует давать только спустя четыре часа после пробуждения, потому как тело лишь через этот срок выводит все системы (кровеносную, пищеварительную, выделительную) на должный уровень работы. Слишком ранние большие нагрузки могут надорвать их. Не следует также заниматься интенсивными упражнениями перед сном, только если вы не планируете продлить свое бодрствование. Будет полезно перед занятием, минут за пятнадцать, выпить стакан чистой воды или воды с лимонным соком: это взбодрит организм. Практики подмечают, что, как правило, у правшей правая сторона тела сильнее и крепче, а левая лучше тянется; у левшей же наоборот. С утра лучше выходят подвижные виньясы и комплексы, сочетающие движения с дыханием, а также балансы: ведь ум с утра ещё не так растревожен, а ноги не испытывают усталости от дневной беготни. Асаны на растяжение лучше получаются вечером, когда тело разогрето и нет застоя крови в тканях, как после долгого лежания в кровати с утра. Немаловажную роль играет тот фактор, какую жизнь ведет человек — жаворонка или совы. Жаворонки активны с утра, а к вечеру успокаиваются и легко засыпают. Совы же в первой половине дня малоактивны, а после обеда и до глубокого вечера испытывают подъём. Дыхательные и медитативные практики обычно рекомендуют делать рано утром, однако, если вы сова, то просто не сможете проснуться для медитации, поэтому практиковать в этом случае стоит перед сном. Не сказать, что совам будет легче, — созерцать ум после напряжённого дня труднее, нежели после тихой ночи, — но зато такие действия помогут раньше заснуть и эффективнее отдохнуть, что для сов является частой проблемой. Для людей, испытывающих частую усталость, тяжело наращивающих мышечную массу или имеющих определенные ограничения со стороны здоровья, силовые нагрузки следует разбавлять упражнениями на пассивную растяжку, делать больше передышек, однако, совсем отказываться от нагрузок нельзя. Отдых и напряжение, растяжка и сжатие — присутствовать должно всё, пускай и в разных пропорциях. Как бы ни были неприятны трудности, именно в их преодолении заключается рост. Йога — сбалансированная система, не поощряющая перекосов в какую-либо сторону. Своим занимающимся преподаватели йоги советуют прорабатывать именно то, где существует больше трудностей: девушкам — качать пресс и укреплять руки, молодым людям — разрабатывать гибкость суставов, спины и растягивать мышцы, пожилым — делать суставную гимнастику, вытяжение и подвижные комплексы, совсем юным практикам — развивать силу конечностей и координацию движений. Конечно, вы вольны вносить в ваши занятия коррективы, потому как одни люди предпочитают интенсивные нагрузки в начале практики, другие — после основательной разминки, кто-то сегодня устал или чувствует недомогание, а кто-то, наоборот, слишком бодр и желает основательно попотеть. Даже если вы занимаетесь в зале, вы можете дозировать нагрузку, применять различные вариации поз, подольше отдыхать при необходимости.

После практики рекомендуется немного отдохнуть, принять душ, выпить воды, но не стоит плотно кушать. Новички, не привыкшие к регулярным занятиям, как правило, поначалу испытывают усталость после практик. На первых этапах кажется, что вы больше отдаёте, чем получаете, поэтому многие люди, наслушавшись, как йога поднимает энергию, разочаровываются в ней. Сейчас в некоторых залах есть такая тенденция — ассоциировать йогу с расслаблением и негой; существует даже направление «йога-нидра» по осознанным сновидениям, однако, каждый разумный человек понимает, что нет усилий — нет результата. Если в течение часа вы только расслабляетесь и не испытываете никакого напряжения, дискомфорта, у вас нет так называемой «полезной нагрузки», то отдохнуть вы отдохнете, но это уже будет не йога. Испытывать усталость нормально. Тело привыкает к новым движениям и позам, ум осваивает новые манипуляции. Что-то новое всегда даётся с трудом. Ваши усилия, правильно приложенные, обязательно окупятся. Немедленный результат бывает только у того, кто уже владеет навыком. Через несколько занятий новички уже перестают жаловаться на ломоту в мышцах и усталость, у некоторых даже появляются приятные ощущения. Можно заниматься всего пару раз в неделю, а можно — ежедневно. Как скоро человек начнёт получать отдачу, зависит от конкретного человека: кто-то вольётся в ритм после третьего занятия, кто-то проходит месяц, прежде чем ощутит вместо изнеможения прилив сил. И опять-таки, если успехов нет, значит, следует что-то подкорректировать, а не бросать.

Йога как образ жизни

Немаловажную роль в достижении успеха играет образ жизни, который ведёт человек. Йога не просто занятия по проработке тела и успокоению ума — это целая система, целый комплекс саморазвития, охватывающий все сферы жизни. Современный человек, пришедший в зал, часто убеждён, что три занятия в неделю могут изменить его жизнь, но, чтобы это произошло, практиковать надо постоянно. Работая с телом, вы его укрепляете, но как добиться изменений в других областях, не работая над ними? Ещё одна причина, по которой люди бросают заниматься йогой, — они понимают, что им придётся измениться. Измениться очень сильно. Некоторые не готовы к таким переменам, другие просто их не желают. Ведь даже такой аспект, как физическое здоровье, зависит не только от активности тела, но и от питания, режима дня, состояния окружающей среды, качества мыслей и настроений! Даже самая идеально выполненная асана, приправленная мыслями: «Господи, да когда же уже оно кончится!?» — навряд ли принесёт улучшения.

Многие занимающиеся говорят, что их интересует в йоге лишь физический аспект, а все теоретические составляющие, такие как философия, нравственные аспекты, необходимость аскезы, — это не для них. Для этих людей практика сводится к обычной физкультуре. Такие люди не ждут от йоги глобальных эффектов, способных поменять что-то в их мировоззрении. Они, как правило, не задерживаются на этом пути надолго. Если же некто намерен сделать йогу составной частью своей жизни, то через какое-то время йога станет его образом жизни. И это вовсе не значит, что человек на неделю сядет в лотос, отрастит дреды и уйдёт в глубокую медитацию без сна и пищи. Просто его взгляд на мир переменится.

Как говорилось выше, на успех в практике влияет питание и режим дня. Установленный режим не только помогает физическому телу лучше отдыхать, но и уравновешивает психику, нормализует сон, а днём позволяет быть бодрым и активным. Практика йоги тоже должна быть регулярной: если некто будет заниматься от случая к случаю, когда есть возможность и силы, то прогресс будет очень медленным.

Питание же современного человека скорее вредит ему, чем помогает. Нынешняя пища слишком тяжёлая для человека и слишком обильная. Привычный образ питания перегружает организм, который вынужден тратить много сил на переваривание еды. Какая уж тут йога, если в животе ощущается постоянная тяжесть, а голова падает от сонливости. Преподаватели советуют своим студентам изменять образ питания в пользу вегетарианства вовсе не по каким-то религиозным причинам, потому как религиозный человек не будет нуждаться в подобных советах и сам откажется от животной пищи. Необходимость разгрузки и даже каких-то очистительных процедур — банальная реальность. Когда кровь пересыщена веществами, она становится вязкой и плотной, наполненный кишечник и желание вздремнуть сведут на нет все усилия в практике. Гибкость и сила, способность глубоко и размеренно дышать — всё это теряется от переедания. К тому же замечено, что при переходе на простую незамысловатую пищу, богатую сырыми компонентами, снимается психологическая зависимость от еды, человека перестают посещать навязчивые мысли о перекусах, а при виде пищи не возникает чувство голода и желание немедленно что-то съесть.

Каждый, конечно, сам решает, что ему кушать, но если начинающий йог желает добиться настоящего успеха, то прислушается к советам преподавателей и более опытных занимающихся.

Также к фактору питания можно отнести употребление современным человеком лекарственных средств. Фармакология — отрасль экономики, и, как любая экономика, она рассчитана на прибыль и окупаемость, а не на поиск панацеи от всех болезней. Давно уже развеян миф о том, что лекарства лечат: они просто снимают симптомы, не устраняя причину заболевания. Здоровый человек не выгоден фармацевтической отрасли, он не пойдёт в аптеку и не потратит деньги на таблетки. СМИ ведут активную пропаганду применения лекарственных средств в ущерб здоровому образу жизни. Зачем быть умеренным и осознанным, блюдя свое здоровье? Можно же пуститься во все тяжкие, а потом просто скушать таблетку — и всё будет замечательно. К сожалению, современное общество доведено до состояния зависимости от лекарств. Восстановить потерянное здоровье очень трудно, зачастую почти невозможно, поэтому люди вынуждены годами пить лекарства, проходить курсы терапии и всевозможные процедуры. Лекарства изменяют биохимию тела, которую современная медицина так и не исследовала полностью, в итоге — одно якобы лечим, другое калечим. Техники йоги содержат множество способов восстановления здоровья, но все они основаны на применении чистых природных материалов — трав, минералов, акупунктуры, звуковых колебаний и т. п. Человек, искалеченный таблетками, изменённый изнутри, становится невосприимчив к фитотерапии, часто он вынужден повышать дозы применяемых лекарств, так как появляется привыкание. Чтобы снова вернуть своё тело в нормальное состояние, свободное от присутствия искусственных компонентов лекарств, возвратить ему чувствительность к природным веществам, нужно пройти серьёзный курс очистительных практик. Увы, не все люди могут это себе позволить. Кто-то уже зависим от приёма препаратов, кто-то не располагает временем, кто-то просто не готов психологически.

Приходя в зал на занятие, человек знает о своём самочувствии гораздо больше, чем преподаватель. Состояние вашего здоровья в начале пути в йоге — важнейший фактор успеха. Исходя из вышесказанного, следует предостеречь начинающих практиков от злоупотребления лекарствами. Стариковская привычка горстями глотать пилюли по любому поводу — это уж точно не для йогов. Будьте разумны и старайтесь предупреждать болезни, а для лечения вместо синтетических препаратов по возможности применяйте натуральные средства. Если же у кого-то имеются серьезные проблемы со здоровьем, это не повод отказываться от занятий; просто посоветуйтесь с преподавателем и скорректируйте свой курс.

Ещё один немаловажный фактор, способствующий прогрессу, — окружающая среда. Место, где вы занимаетесь, имеет большое значение, и речь тут не о зале или комнате в квартире, а об экологии. Все опытные практики подтвердят: на природе занятия проходят продуктивнее и легче. Свежий воздух — необходимая составляющая для йоги, такая же, как коврик. В процессе практики человек согласует движения тела с дыханием, выполняет какие-то дыхательные гимнастики, а если воздух вокруг будет спёртым, вместо прилива сил появится отдышка и даже может закружиться голова. В залах часто открывают окна, так как уже через пять минут после начала занятия ощущается нехватка свежего воздуха. Самое лучшее, конечно, практиковать в открытом месте — в парке, за городом. Если же нет возможности выехать на природу, то заранее позаботьтесь об атмосфере — проветрите помещение. Можно воспользоваться благовониями при условии, что ни у кого нет аллергии.

Ещё один составляющий аспект практики — позитивное мышление. Если пища и прогулки в парке занимают лишь часть вашего дня, то позитивное мышление должно присутствовать постоянно. Избавляясь от мысленного негатива, наполняя себя положительными эмоциями, вы создаёте мощный настрой, который будет поддерживать вас на пути к успеху. Сама йога как система самопознания способствует удалению из ума всех омрачений и отрицательных настроений; работая с телом на коврике, начинающий практик может также работать и с умом, просто генерируя позитивные мысли. «Я добьюсь успеха», «у меня всё получится», «всё прекрасно, я на верном пути» и т. п. Хорошее настроение — самая лучшая приправа к асанам; даже усталость после занятия будет радостной, говорящей о серьёзности приложенных усилий, а не о зря потраченном времени.

Одним из препятствий на пути в йоге в современном обществе, к сожалению, может стать само общество. Даже если начинающий практик серьёзно настроен, полон оптимизма и уверенности в себе, его окружает социум — семья, коллеги, знакомые и соседи, культурные особенности страны и т. п. И тут его устремления могут не найти поддержки или даже столкнуться с сопротивлением. «Йога? Ты что, индус?», «Да зачем оно тебе, лучше в спортзал запишись», «Решил стать вегетарианцем? Вставать в пять утра? Медитировать начал?? Да ты с ума сошел просто!» Нередко реакция окружения бывает негативной, и человек решает вернуться в привычное русло. Идти напролом могут не все, но те, кто может, несомненно, добьются большего. Сейчас не Средние века, и людей не казнят за свободомыслие и иноверие, однако, фактор общественного порицания всё равно остался. Йога — древняя система, которой много тысяч лет; это проверенный путь со множеством учителей, практических пособий, реальных свидетельств и тысячами последователей. Называть йогу сектой или модой могут только те, кто о ней ничего не знает. Человек, вступивший на путь йоги, шагает не на тонкую ветку, перекинутую через пропасть, а на крепкий каменный мост, который выдержит любой вес. Останется ли новичок на выбранном пути или поддастся давлению общества, решать ему, однако, все опасения и увещевания, направленные против этого пути, не имеют под собой реальной основы. Практики со стажем, проверившие всё на личном опыте, могут дать начинающему любые разъяснения и толкования по всем его сомнениям и опасениям. Не пренебрегайте знаниями более опытных товарищей: они, в противовес общественному мнению, всегда готовы вас поддержать. Даже если вы занимаетесь одни по видеокурсам или по книгам, встречайтесь с единомышленниками и обменивайтесь опытом. Живой человек, делящийся своими мыслями, вдохновляет сильнее любой напечатанной страницы.

Занятия в зале и индивидуально

Разнообразные студии йоги пестрят объявлениями о наборе в группы для занятий с начинающими. Многие предлагают мини-группы или даже индивидуальные уроки. Заниматься можно также и дома, главное отличие — непосредственное общение с преподавателем. Естественно, индивидуальные уроки имеют множество преимуществ, но не у всех есть средства оплачивать их: стоимость таких часов на порядок выше, чем у занятий в общем зале. Занятия в мини-группах стоят дешевле, но состав занимающихся в таком режиме должен быть примерно равен по уровню подготовки, так как инструктор не сможет в течение занятия работать с каждым учеником отдельно, проговаривая какие-то моменты непосредственно для него. Общая же группа рассчитана больше на самостоятельную работу человека над собой; роль преподавателя тут сводится к объяснению общих аспектов и предложению ученикам общей усредненной программы, которую каждый занимающийся усложняет или упрощает в соответствии со своими возможностями. Это не значит, что всем начинающим необходимо записаться к преподавателю на персональные уроки. Занятия в общем зале для начинающего хороши тем, что человек наглядно может осознать, что у всех людей совершенно разный уровень и возможности, что каждый волен работать в силу этих возможностей, что соседи по коврику — такие же люди, а не представители какой-то особой идеологической касты. При работе в общем зале возникающие вопросы стоит задавать после занятия, когда учитель освободится; у начинающих практиков они, как правило, одинаковые, так что у преподавателя не возникнет проблем с ответами. Если же вопрос или проблема не совсем стандартные, то преподаватель обычно отвечает на следующем занятии — до или после практики. В любом случае работа в зале подразумевает контакт занимающихся с учителем и между самими студентами. В расписании практик обычно уточняют, какой уровень практикующих в какое время занимается: начинающие, общая группа или продвинутые. Новичок может посоветоваться не только с учителем, но и с более опытными товарищами по залу. По общепринятому мнению, для начала заниматься йогой удобнее в зале.

Йога для начинающих в домашних условиях

Некоторые люди малообщительны и не любят ходить в большие залы. Они предпочитают работать дома, это их индивидуальный выбор. Застенчивость или необходимость тишины и уединения для лучшего погружения в процесс — причины могут быть совершенно разные. Встречаются люди с очень маленьким личным пространством, которые просто не выносят, когда их кто-то касается, — случайно или специально. А в зале, особенно при работе с новичками, преподаватели часто ходят по залу и поправляют людей, помогая им выстроить асану.

Итак, если вы решили заниматься дома, то и тут есть выбор: видеоуроки, книги и методички со схемами, онлайн занятия через интернет и знакомые преподаватели. Преимущество тут, как говорилось выше, — возможность создать подходящую атмосферу, а также отсутствие необходимости поездки, переодевания, заботы об оставленных в раздевалке вещах и т. п. Главное правильно выбрать место. Это может быть отдельная комната, небольшое помещение за ширмой, застекленная лоджия. Главное, чтобы вас во время практики не отвлекали.

Если вы решили воспользоваться записанными видеоуроками с практиками, то учтите, что их существует великое множество, даже уроков для начинающих. Прежде чем вы подберете себе устраивающего вас преподавателя, может пройти время. Занятия для начинающих также делятся на уровни, есть даже целые циклы видеоуроков от азов к среднему уровню. Темп подачи, полнота разъяснений, вариации поз, включение элементов дыхательных упражнений или просто направление йоги (хатха, аенгара, виньяса и т. п.) от учителя к учителю могут сильно различаться. Если же у вас есть уже преподаватель, которому вы доверяете и считаете его метод преподавания наиболее полноценным, то пользуйтесь его видеоматериалами.

Методические пособия и схемы для начинающих не слишком хороши, так как лишены доли наглядности; замечательно, если книга имеет фотографии. Но новичку будет не слишком просто разобраться в голых описаниях асан, тем более выстроить самостоятельно комплекс для часового занятия. Заниматься по методичкам без трудностей могут практики, которые уже имеют некоторый опыт. Если с вами дома занимается кто-то из друзей, кто уже имеет хотя бы полугодовой стаж в йоге, то схемы будут вам полезны. Вообще, если при домашних занятиях вас сопровождает опытный товарищ, то польза будет куда значительней. Задать вопрос знакомому человеку психологически проще, чем обратиться к незнакомому инструктору, отдельно стоящему напротив всей группы.

Ещё один способ заниматься дома — онлайн занятия через интернет. Это новое направление ведения преподавания йоги, но довольно перспективное. С одной стороны, занимающийся находится дома в привычной обстановке, но, с другой стороны, есть учитель, к которому можно обратиться. И хотя непосредственного контакта здесь нет, новичку будет проще освоить азы и отработать практику эффективно. Онлайн занятия на порядок дешевле, чем в зале, есть пробные бесплатные уроки, широкий выбор времени — от раннего утра и до позднего вечера. Подходят они также для тех людей, которые, например, не могут тратить время на дорогу до зала после работы, а также для тех, кто по каким-то причинам не может прийти в группу (например, вирусное заболевание).

Самым прекрасным способом осваивать йогу, конечно, будет занятие со знакомым преподавателем. Это может быть ваш друг, родственник — словом, любой человек, имеющий опыт в йоге или даже имеющий опыт преподавания. Последнее — вообще замечательно. У вас появится доверенный учитель, к которому можно обращаться без стеснения или недоверия, а также экономия времени и средств в связи с отсутствием дороги и стороннего зала. К тому же ваш друг или знакомый знает вас лучше, чем инструктор из клуба, поэтому сможет быстрее подобрать для вас продуктивную последовательность асан и поможет уделить внимание проблемным местам раньше, чем до них дойдет учитель в записанной видеолекции.

Теперь уделим внимание окружающей обстановке. При занятиях в домашних условиях позаботьтесь об окружающем пространстве, проследите, чтобы оно было достаточное и хорошо освещённое. Чтобы вам не мешали шкафы, стол, низко свисающая люстра и т. п. При выполнении балансов на начальных этапах возможны падения, так что подобные асаны осваивать лучше у стены. Участок стены без мебели и картин также будет вам в помощь: у стены хорошо отстраивать некоторые позы. Освещение — немаловажный фактор. Занятия йогой в полумраке при свечах могут позволить себе лишь немногие, ибо в силу особенностей строения мозга при недостаточном освещении теряется часть координации. Мозг привык при отстройке равновесия полагаться в большей степени на зрение, а в затемнённом зале или комнате вас просто начнет шатать. И конечно же, не забывайте проветрить комнату перед практикой.

При занятиях дома отличным подспорьем начинающему станет зеркало. Большое зеркало в полный рост, где можно было бы видеть, насколько правильно вы отстраиваете позы. В залах зеркала присутствуют, но из-за большого числа людей не все могут увидеть себя полностью. Зеркало позволит не только скорректировать асану, но и прочувствовать, насколько бывают обманчивы ощущения в теле. Хотя позы йоги для начинающих не отличаются эффектностью и заковыристостью исполнения, освоить их легко получается не у всех. Новичкам на первых уроках приходится знакомиться со своим телом, открывать новые его возможности, учиться чувствовать и контролировать места и мышцы, о которых человек в повседневной жизни не знает и не задумывается. К тому же, глядя на себя со стороны, начинающий практик сразу может составить представления о пропорциях своего тела и понять, какие асаны у него будут получаться лучше, какие хуже и почему. Длина конечностей, угол разгиба суставов, длина шеи и возможность поставить стопы на пятки в приседаниях — у каждого человека всё индивидуально.

Для лучшего погружения в практику вы можете включить любимую музыку. Занятия в зале, видеоуроки и онлайн трансляции тоже обычно сопровождаются музыкой, но здесь вы можете выбирать композиции сами. Кто-то предпочитает заниматься в полной тишине, некоторых людей отвлекают любые посторонние звуки.

После занятия можно принять душ. Это ещё одно преимущество домашних практик. Хотя почти все залы оборудованы душевыми кабинками, не всегда можно ими воспользоваться. И хотя древние тексты советуют не смывать сразу «благородный пот», аспект личной гигиены всё же важен.

Еще один нюанс — присутствие домашних животных. Постарайтесь на время практики удалить их из комнаты. Кошки, собаки, шумные птицы будут вас отвлекать. Кроме того, даже для новичка йога — работа не только с телом, но и с энергией, а мешать вашу энергию с энергией питомцев противопоказано. Прилагая усилия на коврике, вы самосовершенствуетесь, а животные находятся по сравнению с вами на более низкой эволюционной ступени, так что их присутствие может навредить. Вообще не следует пускать питомцев на место для практики, позволять им лежать на коврике, одежде для практики или полочке с благовониями.

Итак, занятия дома имеют ряд преимуществ, но следует сказать несколько слов в плюс занятий в зале. Во-первых, зал дисциплинирует. Если вы ходите на занятия куда-то, то пофилонить, пропустить или сократить практику будет сложно. Во-вторых, наличие опытного преподавателя, которому можно задать вопросы. В-третьих, в залах есть вспомогательные материалы, которыми новичкам удобно пользоваться, — ремни, кирпичи, подушки, коврики и т. п. Дома такого инвентаря может и не быть. В-четвертых, занимаясь в группе, человек ощущает свое со-единство с окружающими. Наличие единомышленников помогает устранить сомнения в выбранном пути; если вы не глубокий интроверт и социофоб, то занятия в зале помогут побороть многие опасения. И в-последних, зал — отличный способ завязать новые знакомства по интересам. Кому-то для начала лучше заниматься йогой дома в уединении, кому-то — ходить в зал, кто-то начнет с онлайн трансляций — это не суть важно. Главное, чтобы атмосфера была приятной и настраивала на работу.

Йога для начинающих: помимо зала

Некоторые люди, в противовес тем, кто предпочитает уединенные занятия, любят заниматься в залах с большой группой, а также посещать различные мероприятия — семинары, лекции, курсы, мастер-классы. Для таких общительных и открытых новичков самым лучшим будет вступить в какой-нибудь клуб или приобрести абонемент на несколько занятий. В окружении людей, схожих по взглядам и увлечениям, им будет комфортнее, чем в тихой пустой комнате. Окруженный товарищами, любящими йогу и занимающимися регулярно, молодой практик избежит соблазнов бросить занятия или пропустить парочку тренировок. К тому же, когда люди постоянно обмениваются опытом, своя практика становится интереснее. Преподаватель может дать технику и рекомендации, но как именно техника действует и какие результаты даёт в каждом конкретном случае, можно узнать только из уст самих занимающихся. Обычно люди охотно делятся своими впечатлениями, что является прекрасной мотивацией.

Некоторые люди, начав заниматься йогой, просто понимают, что одного зала им просто недостаточно. Они читают литературу, посещают семинары и даже совершают целые путешествия. Тематические туры сейчас очень популярны среди членов йога-клубов. Люди объединяются и едут по определенному маршруту, разработанному заранее с учётом интересов и пожеланий участников. На местах проходят интересные экскурсии и, конечно же, практики йоги: людей знакомят с жизнеописаниями знаменитых учителей и йогинов, историей монастырей, традициями в тех или иных направлениях практик. Вдохновившемуся такими впечатлениями новичку будет огромная польза на его пути, так как многие туры носят не только информационный и рекламный, но и практический характер, например, посещение священных мест и совершение паломничеств. Конечно, удовольствие это не из дешевых, зато и впечатления самые яркие и незабываемые. Не говоря уж про ощущения, которые переживают многие люди в местах силы. Даже имея минимальный опыт в йоге, некоторые совершали настоящий прорыв в практике после посещения таких мест. Естественно, впервые оказавшись в Индии, начинающий йог навряд ли останется в каком-нибудь ашраме и сменит жизнь мирянина на монашескую, однако, после таких путешествий занимающиеся начинают больше интересоваться именно глубинным смыслом практик, а не только их видимыми результатами.

Если новичок, начинающий практиковать йогу, не готов отправиться за границу, то и в нашей стране есть множество мест, интересных как теоретически, так и для практики. Кавказ, Зауралье, Иркутская и Омская области, Алтай. Находя корни йоги на территории родной страны, человек уже не считает её импортной экзотикой и относится с большим доверием и уважением. Вообще, у начинающих часто присутствует мнение, что йога слишком мистична и далека от реального человека, что простому обывателю она может помочь лишь размять тело и взбодрить, но никак не станет духовным поиском. Но! Если кто-то продержится на пути йоги хотя бы лет пять, то йога непременно станет его духовным путем. Причём неважно, какую религию исповедует человек, так как йога строится на тех же духовных постулатах любви и сострадания, но содержит практические знания и реальные техники по работе со своей тонкой духовной составляющей.

Так что не бойтесь посещать семинары и разнообразные курсы. Даже если вы не поставили себе цель стать супер-йогином или преподавателем, полученные знания будут помогать вам по жизни. Йога — это не только работа с телом на коврике (хотя нельзя пренебрегать этой важной составляющей), это особый образ жизни, это особое мировоззрение и мировосприятие, это наука жить счастливо в согласии со Вселенной.

Позы йоги для начинающих

Вот мы и добрались до рекомендательной части статьи. Здесь можно посоветовать некоторый набор базовых асан, которые обычно составляют основу любой практики. Упражнения для начинающих йогов нетрудные, легко запоминаются, некоторые из них знакомы ещё со времен физкультуры в школе. Позы йоги для начинающих подойдут также и опытным практикам в качестве переходных между более сложными асанами или в качестве поз отдыха. Асан очень много; комбинируя различные варианты, можно сделать практику увлекательной и неоднообразной. Саму практику можно разделить на несколько блоков:

Асана	Воздействие	Противопоказания
Разминка
Разминка шеи и суставная гимнастика.	Проработка всех суставов и основных мышц, разминка позвоночника, разогрев перед основным блоком.	С осторожностью для тех, у кого были травмы суставов или проблемы с позвоночником (грыжи, искривления, травмы). В скрутках, прогибах и в наклонах — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Комплекс Сурья Намаскар.
Различные наклоны, скрутки и прогибы.
Балансы
Вирабхадрасана 3	Укрепление ног и вестибулярного аппарата, работа с мелкой мышечной моторикой. Тренировка стопы. Вытяжение мышц неопорной ноги и/или работа с тазобедренным суставом.	С осторожностью для тех, у кого были травмы стоп или колена, а также сильное плоскостопие с болевыми симптомами.
Врикшасана
Гарудасана
Натраджасана
Уттхита Хаста Падангуштхасана
Асаны для укрепления ног
Вирабхадрасана 1, 2	Укрепление и растяжка мышц бедра и голени, разработка тазобедренных суставов, тренировка коленного сустава. Побочно — вытяжение боковых мышц торса, укрепление шеи.	С осторожностью для тех, у кого были травмы колена. В скрутках — с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Паршваконасана Паривритапаршваконасана
Ступа и поза Шивы
Тадасана
Триконасана, паривритатриконасана
Паршваттанасана
Агнистамбхасана
Уткатасана
Вирасана
Асаны для укрепления и разминки мышц торса
Васиштхасана	Проработка позвоночника, укрепление/вытяжение мышц спины, пресса, боковых мышц. Мягкий массаж органов брюшной полости.	С осторожностью для тех, у кого были грыжи или искривления, травмы позвоночника. Также с осторожностью для тех, кто имеет заболевания органов брюшной полости в стадии обострения.
Бхуджангасана, ардхабхуджангасана
Джаландхара паравартасана
Дханурасана
Лоласана
Макаласана
Марджариасана
Париврита Маричасана
Навасана
Паригхасана
Пурвоттонасана
Планка
Урдхва дханурасана
Уштрасана
Шалабхасана
Асаны для рук
Чатуранга дандасана	Укрепление мышц рук и груди, проработка запястий, локтевых и плечевых суставов.	С осторожностью для тех, у кого недавно были травмы верхних конечностей.
Отжимания
Бакасана
Свастикасана
Стрекоза
Бхуджа парипурна вирасана
Бхуджапидасана
Асаны на растяжку
Пасшимотонасана	Растяжение различных мышц ног, плеча, спины, боковых мышц, проработка тазобедренного сустава, плечевого сустава, коленного сустава.	С вниманием к прорабатываемым суставам. В наклонах из положения стоя — с осторожностью при повышенном давлении.
Адхо мукха шванасана
Анджанасана
Раджакапотасана
Суптавирасана
Уттанасана
Ардхатриконасана
Бадхаконасана
Упавиштаконасана
Джануширшасана
Краунчасана
Паригхасана
Дыба
Перевернутые
Халасана	Снятие напряжения с органов малого таза и ног, проработка шеи, укрепление сосудов головы. Укрепление спины.	Высокое черепное или внутриглазное давление, серьезные проблемы со зрением, недавно перенесенные полостные операции. Проблемы с шейным отделом позвоночника. Критические дни у женщин. Общее плохое самочувствие.
Прасарита падоттанасана
Карнапидасана
Сарвангасана
Випарита карани
Асаны на расслабление
Баласана	Комплексное расслабление мышц, восстановление дыхания после нагрузок, мягкое вытяжение.	Противопоказаний нет.
Шейно-грудной прогиб
Шавасана
Суптабакасана

Приведённая здесь классификация будет несколько условной. Каждая асана, конечно, прорабатывает множество отделов; она может носить одновременно и балансовый, и силовой характер, и растягивать, и расслаблять. Не обязательно использовать все перечисленные позы. Комбинируя их в разных вариантах, вы можете сделать акцент на тот или иной участок тела, придать практике больше интенсива или, наоборот, расслабления. В зависимости от ваших возможностей применяйте усложнения, но старайтесь рационально распределять нагрузку. Если занятие длится примерно час, то рассчитайте прилагаемые усилия так, чтобы не устать, с одной стороны, но и не посчитать занятие слишком легким. Чередуйте напряжение и расслабление, нагрузки и отдых. У каждого человека свой темп усталости и восстановления сил, так что не старайтесь угнаться за товарищами или инструктором. Лучше пропустить что-то одно, чем всё делать кое-как. Для разнообразия вносите в занятия такие элементы, как освоение кувырков, исполнение балансов и поз с закрытыми глазами, разнонаправленные движения, помогающие улучшить координацию и стимулировать работу мозга. Улыбайтесь во время практики: улыбка поможет получить больше пользы и удовольствия не только вам, но и соседям по коврику.

И напоследок ещё несколько простых советов. В начале практики выделите некоторое время для настроя. Посидите в тишине, послушайте сопутствующую музыку, поработайте с дыханием. Не стоит приступать к занятию в состоянии перевозбуждения, нервозности или с плохим настроением. Настройтесь на позитив. Как говорилось выше, позитивное мышление составляет значительную долю успеха.

Если вы перед занятием слишком устали или чувствуете сильную сонливость, то не пейте чай, кофе, энергетики. Лучше глубоко подышите; если есть возможность, совершите интенсивную пешую прогулку на воздухе, выйдите на балкон. Или просто умойте лицо, шею и руки до локтя прохладной водой. Шею можно растереть полотенцем.

По окончании практики можно сделать массаж стоп, воспользоваться специальными маслами для тела или сделать маску. После практики кровообращение в теле улучшается, и средства, нанесенные на кожу, лучше впитываются. Не стоит сразу после практики накладывать макияж: даже самая дорогая косметика содержит вредные для кожи вещества, так что стоит немного подождать или умыться холодной водой.

Решив заняться йогой, отнеситесь к этому шагу серьезно и со всей ответственностью. Создайте соответствующую атмосферу, мотивируйте себя каждый день и радуйтесь каждому маленькому успеху. Вносите разнообразие в практику. Воспользуйтесь дополнительными знаниями — аюрведой, ароматерапией, мантрами, звучанием поющих чаш или музыкой ветра. Привлекайте ваших друзей или членов семьи. Практикуйте на здоровье!

Автор статьи — Александра Матюгина.