Освоение пранаямы

Пранаяма – это управление жизненной энергией, другими словами, это управлением своим дыханием. Что может быть проще, скажите вы! С первым вздохом человек появляется на этот свет и с последним выдохом покидает его. Мы так привыкли к тому, что дышим, что не осознаем это. А зря! Очень часто мы не обращаем внимания на то, как мы дышим, а дышим мы зачастую неправильно. Именно поэтому, овладев дыхательными упражнениями, мы научимся контролировать свое дыхание.

Дыхание – это важная составляющая при выполнении асан. Именно поэтому очень важно правильно дышать при выполнении движений, так как эффект них станет намного сильнее. Научившись правильно дышать, вы увидите, насколько вы станете спокойнее, вдумчивее и разумнее.

Основные правила при выполнении пранаямы

1. Проветрить помещение, чтобы воздух был свежим, иначе вы будете отравлять себя, вместо того, чтобы насыщать кислородом.
2. Сесть в удобную позу со скрещёнными ногами, выпрямить позвоночник. Это может быть вирасана, сукхасана, лотос, полулотос. Выпрямить позвоночник. Важно, чтобы не было дискомфорта.
3. Прикрыть глаза, осознать себя здесь и сейчас, убрать лишние звуки, предметы, сосредоточиться на своем внутреннем состоянии.
4. Сделать выдох. Медленно сделать вдох от живота.
5. Сделать задержку дыхания, опустив подбородок на грудь (грудной замок, или джаландхара-бандха).
6. Сделать выдох. Сначала отпустить джаландхару-бандху, затем – сделать медленный выдох.

Виды пранаям

Существует много различных пранаям. Пранаямы делятся на успокаивающие и возбуждающие. В этой статье перечислены самые известные пранаямы и техника их выполнения.

Полное йоговское дыхание

Полное йоговское дыхание лучше начать осваивать лежа, потом сидя.

Техника выполнения лежа

1. Лечь на пол, расслабить тело.
2. Сделать вдох от живота, живот полностью расширяется.
3. Ощутить движение воздуха в грудной клетке, грудная клетка расширяется.
4. Ощутить воздух в районе ключиц, плечи и область ключиц немного поднимается.
5. Сделать выдох, расслабить плечи и ключицы.
6. Ощутить воздух в грудном отделе, грудная клетка опускается вниз.
7. Опустошить лёгкие как можно больше, притянуть живот к позвоночнику.

Важно! Весь процесс дыхания должен быть плавным, мягким, без скачков.

Пока можно выполнять полное йоговское дыхание без задержек. Освоив его в положении лежа, можно перейти к выполнению сидя.

Техника выполнения сидя

1. Сесть в Ваджрасану, Сиддхасану или любую удобную позу со скрещёнными ногами.
2. Положить руки на живот, сделать вдох. Живот расширяется. Сделать выдох.
3. Положить руки на нижние ребра. Сделать вдох животом, затем грудной клеткой. Прочувствовать это руками. Сделать выдох.
4. Положить руки на ключицы, сделать вдох. Ощутить поднятие ключиц при вдохе. Сделать выдох.
5. Теперь можно выполнять полное йоговское дыхание без рук.

Уджайи-пранаяма

1. Сесть в удобную позу со скрещенными ногами.
2. Частично прикрыть голосовую щель (джаландхара-бандха).
3. Сделать медленно вдох.
4. Сделать медленно выдох.

При вдохе и выдохе вы будете слышать небольшое шипение. Иногда эту пранаяму называют «Дыхание океана». При вдохе мысленно произносите «Со», на выдохе «Ха».

Уджайи-пранаяму хорошо выполнять все время во время выполнения асан.

Нади Шодхана – техника выполнения

1. Сесть в любую удобную позу со скрещёнными ногами, расслабиться.
2. Сложить правую руку в насикарга-мудру: кончики указательного и среднего пальцев между бровями, большой палец – возле правой ноздри, безымянный – возле левой, мизинец не используется.
3. Держать локоть правой руки перед собой, левая рука – на колене.
4. Прикрыть левую ноздрю, сделать вдох правой, прикрыть большим пальцем ноздрю.
5. Открыть левую ноздрю, сделать выдох.
6. Повторить несколько раз.

Со временем можно подключать задержку дыхания в пропорции 1:2:2, где 1 – счет на вдохе, например, 1-2-3, 2 – это счёт на задержке и при выдохе в два раза дольше, чем при вдохе, например 1-2-3-4-5-6.

Капалабхати-пранаяма – техника выполнения

1. Сесть в любую удобную позу со скрещёнными ногами. Руки на коленях, ладонями вниз.
2. Сделать вдох.
3. На выдохе начать выпячивать живот, выпуская воздух через ноздри. Сделать 40 раз.
4. Сделать вдох.
5. Сделать выдох.
6. Сделать горловой замок (джаландхара-бандха), наклонить корпус немного вперёд, прямые руки опустить на пол.
7. Отпустить замок, сделать медленный выдох. Повторить 3 раза.

Начинать осваивать любую пранаяму нужно осторожно, со временем наращивая количество и время. Иногда может кружиться голова. Ничего страшного. Просто сделайте спокойно вдох и выдох и продолжайте практиковать дальше.

Все пранаямы приносят огромную пользу организму человека, так как обогащают кислородом каждую клеточку. Пранаямы можно выполнять утром и вечером, в зависимости от того, что вам необходимо – успокоиться или взбодриться.

Практикуя осознанное дыхание, человек становится спокойным и уравновешенным, меньше подвержен стресса и депрессиям.

Хорошей практики!

ОМ!