Улучшение концентрации

Прежде чем улучшать нашу концентрацию, давайте попробуем разобраться в том, что она из себя представляет и для чего она нам нужна. Полагаю, что концентрацию наилучшим образом можно определить как способность ума беспрепятственно сфокусироваться на чём-то одном. То есть удерживать внимание на выбранном объекте, используя волевое усилие.

Ключевое слово – волевое усилие. Силу воли можно и нужно развивать, как впрочем и концентрацию. А потом уже использовать её как инструмент в необходимом нам направлении. При формальном разделении таких направлений в целом будет два: наша повседневная жизнь и практика медитации в йоге. Но предпочтительно, чтобы в итоге эти два направления не разделялись, и одно сопровождало бы другое.

Представьте, как изменилось бы качество нашей жизни, если мы действительно могли бы концентрироваться на том, что мы делаем в текущий момент, и если бы медитативное состояние сопровождало нас большую часть времени. Это привнесло бы гораздо большую упорядоченность, гармонию, профессионализм, вдохновение и сбалансированность всех наших чувств и эмоций, чем мы имеем обычно. А с чем же на самом деле сталкивается человек, не задумывающийся над повышением своего уровня внимания и концентрацией в каждодневной жизни? К сожалению, большинство из нас сталкивается с тем, что фраза «Живи здесь и сейчас!» остаётся просто красивой и малопонятной реальностью, к которой так просто не подступиться.

Дело в том, что прежде чем привнести в повседневную жизнь умение жить здесь и сейчас, не зависая в сожалениях о прошлом или в беспокойствах о будущем, нужно это попрактиковать в более спокойной обстановке. Именно для этого и нужна медитация и концентрация, как важная её составляющая. Это тренировка необходимого навыка, который потом переносится в жизнь.

Ошибочно думать, что медитируя и концентрируясь пару часов в день, мы в это время просто восстанавливаемся от стрессов, занимаемся духовной практикой, расслабляемся, а потом снова впрягаемся в рутину. Несомненно, поначалу так и есть. И это уже очень большой прорыв к гармоничной и радостной жизни. Но в идеале, не стоит отделять духовную практику, которой, как правило, уделяется ограниченное время, от обычной жизни.

Поясню, что я имею в виду. Кто-то из мудрых людей сказал: «Живите так, чтобы в любой момент быть готовым умереть или причаститься». Это означает, что уровень осознанности и внутренней чистоты у такого человека очень высокий, и что это его постоянное состояние, а не только несколько часов в день. Ведь нет особого смысла быть сконцентрированным час, а потом делать всё как попало.

Поэтому практика концентрации должна привести нас к очень высокому уровню осознанности и к трансформации всей нашей жизни. Сконцентрированный на своей работе человек может сделать её гораздо быстрее и эффективней. Умение концентрироваться на поставленной цели с большой вероятностью гарантирует её достижение. Концентрируясь на приёме пищи или на дыхании, мы получаем от этих процессов дополнительную энергию. И наоборот, такие вещи, как всевозможные аварии, врачебные ошибки, нездоровый образ жизни, и даже неверный выбор профессии, в основном вызваны неумением вовремя сконцентрироваться на главном. Из этого делаем вывод, что практика концентрации необходима сначала как наработка навыка в выбранное ограниченное время, а затем уже мы её сможем постепенно интегрировать в нашу повседневную жизнь. Здесь главное не торопиться и регулярно практиковать!

Теперь давайте рассмотрим, как же улучшить нашу концентрацию и какие практики для этого подойдут. Одна из самых доступных и приятных практик, оказывающая сразу несколько положительных эффектов на нас, называется тратака. На ментальном уровне она поможет нам:

успокоить нервную систему
укрепить и развить память
улучшить качество сна
успокоить ум
развить осознанность

На физическом:

Постепенно очистит носослёзные каналы
Расслабит и разовьёт мышцы глаз
Улучшит зрение

Противопоказаниями являются глаукома и острые воспалительные заболевания глаз. Техника выполнения: есть два варианта – концентрация на точке и на свече. Рассмотрим вариант со свечой. Сядьте в тихом месте, где вас никто не потревожит. Оптимальное время проведения – рано утром, как проснулись или перед сном. Можно воспользоваться таймером. Засечь от 3 до 15 минут для начала. Установите свечу на уровне глаз, на расстоянии от 30 см до 50-70. Сядьте в любую удобную позу с прямой спиной. Погасите в комнате свет, если требуется.

Далее сама практика:

Созерцайте пламя свечи до появления слезотечения либо жжения в глазах, стараясь не моргать.
Постарайтесь отключить внутренний диалог и смотрите на пламя с предельной концентрацией.
Отслеживайте возможные напряжения в теле, особенно в области головы, плеч и глаз, и отпускайте их.
Затем закройте глаза и продолжайте наблюдать световое пятно, не позволяя ему перемещаться или раздваиваться до тех пор, пока оно не растает (это внутренняя тратака).
В завершение можно сделать лёгкую гимнастику для глаз.

Важным дополнением будет знание о том, что чем более неподвижным будет взгляд, тем легче будет успокоить мысли. Старайтесь быть предельно в процессе, но без излишнего напряжения. Регулярность этой очень простой практики улучшит вашу способность к концентрации на моменте здесь и сейчас, постепенно приведёт ум в состояние глубокого покоя, уравновесит эмоции и послужит хорошей подготовкой к медитации и созерцанию.

Ещё одна очень хорошая практика – это концентрация на дыхании. Дыхание у нас всегда с собой, поэтому практиковать можно практически везде. Но для начала лучше попрактиковать в уединённом тихом месте, чтобы приобрести начальный опыт. Хорошо, если есть возможность подышать в чистом месте, где есть приток свежего воздуха.

Итак:

Сядьте в любую удобную позу с прямым позвоночником и прикройте глаза. Подбородок держите параллельно полу. Одежда должна быть свободной и не сковывать вас.
Расслабьте тело, не зажимайте плечи. Руки можно положить на колени.
Начните наблюдать за дыханием, установив внимание в любой точке, где чувствуете вдыхаемый воздух (ноздри, верхнее нёбо, центр груди).
Дыхание должно быть естественным, не убыстряйте и не замедляйте его.
Если ум отвлекается на мысли, плавно возвращайте его к наблюдению за процессом дыхания. Помните о своём твёрдом намерении улучшить навык концентрации.
Сопровождайте вниманием каждый вдох и выдох. Почувствуйте, как постепенно успокаивается ум и нервная система.
Продолжайте практику комфортное время, желательно, не менее 10-15 минут. На выдохе откройте глаза и завершите практику.

Наблюдение за дыханием очень хорошо практиковать также в процессе выполнения асан. Это сделает процесс более осознанным и эффективным, снизит риск травм, в основном происходящих от невнимательности к своим ощущениям в теле. Спокойное дыхание и наблюдение за ним очень уравновешивает наши эмоции и успокаивает ум. Концентрироваться на нём легко и приятно. Главное, опять же, регулярность. Пусть лучше это будет по 10 минут, но каждый день, чем по часу раз от раза, как получится. Не следует брать на себя слишком много.

И ещё несколько вариантов практик для улучшения концентрации:

Сосредоточение на звуке. Можно выбрать звук тикающих часов и стараться полностью погрузиться только в этот звук. Очень хорошо также попеть мантру Ом, концентрируясь на анахата-чакре и на вибрациях пропеваемой мантры, расходящихся по телу. Непрерывное пение этого универсального космического звука не только поможет улучшить концентрацию, но и очистит нашу энергию и разум от всего негатива, накопленного до этого.
Практика шавасаны. Последовательно концентрируем внимание на разных частях тела и расслабляем их усилием воли. Всё внимание погружаем в ощущения в теле. Бонус такой практики – это здоровый сон и снятие многочисленных напряжений в теле, не осознаваемых в обычном режиме, так как даже спим мы зачастую с зажатыми мышцами. Вместе с расслаблением отдельных частей тела могут уйти и болезненные эмоции, копившиеся там годами.
Концентрация на предмете. Выберете любой предмет на свой вкус и полностью погрузитесь в его созерцание. Обдумайте, как и из чего он изготовлен. Его полезные свойства, назначение. Удобство или неудобство использования. Цвет, фактуру, объём, выразительность. Попробуйте найти всё, что можно о нём сказать. Старайтесь больше ни на что не отвлекаться.

Из общих рекомендаций для усиления концентрации: следует ограничить слишком бурную внешнюю деятельность; по возможности фильтровать информацию, которая к нам приходит; хорошо время от времени соблюдать практику полного молчания хотя бы на пару часов в день. Далее, привнося всё большую осознанность в повседневную жизнь, старайтесь практиковать погружение именно в ту деятельность, которой занимаетесь именно сейчас. Когда едите – ешьте, не читайте и не смотрите новости в этот момент. Когда готовите пищу, готовьте её с любовью, полностью посвящая себя этому, убираете комнату – сделайте это максимально творчески, вовлекаясь в этот процесс. И так далее. Помните, что человек, практикующий внимательность регулярно, развивается очень быстро. Причём во всех сферах одновременно. Здесь важно напомнить, что желательно заниматься саморазвитием не из эгоистических побуждений, а на благо всех существ, нас окружающих, ведь в итоге всё это и есть мы! Желаю всем хорошей и плодотворной практики. Ом.