Перинатальная йога

Известная мудрость гласит, что каждый из нас строит в этой жизни как минимум один храм – свое собственное тело. Помимо этой великой привилегии и труда, Вселенная подарила возможность каждой женщине помочь построить тело своему ребенку. Каждая беременность, особенно первая, это открытие и множество перемен во всем. Понимает будущая мама или нет, но она создает не только физическое тело своего малыша, но и помогает новому человеку сформироваться на эмоциональном и духовном уровне.

Нужна ли йога беременным/перинатальная йога?

Доказывать этот факт на сегодня уже не нужно. Постоянно растущее количество предложений по йоге для беременных, даже при женских консультациях, говорит о пробуждении наших современников. У йоги для беременных практически нет противопоказаний. Многие акушеры-гинекологи настоятельно рекомендуют будущим мамам сделать выбор в ее пользу. Асаны рассматриваются как мера против неспособности зачать, вызванной анатомическими и функциональными дефектами яичников, желез или фаллопиевых труб. Каждой женщине целесообразно начинать заниматься йогой до зачатия.

Существует целое направление «перинатальная йога». Она делится на пренатальную – во время беременности и постнатальную — восстановительную послеродовую практику.

Каждой женщине, которую Вселенная благословила на рождение ребенка, важно принять решение о практике осознанно. А для этого необходимо понять, что может дать йога в этот важный период как с точки зрения духовности, так и с точки зрения физиологии.

В первом триместре беременности, когда идет закладка жизненно важных тканей и органов плода, практика йоги – специально подобранные питание, режим дня, асаны, пранаямы, мантры, медитации – позволят максимально гармонизировать этот процесс и заложить основу здоровья будущего малыша. Психика женщины, из-за гормональных измененений, лабильна, именно в этот период медитативные практики являются надежной поддержкой.

Со второго триместра беременности плод стремительно растет, давление в матке увеличивается. Подобранный комплекс асан, включающий скрутки, упражнения на растягивание и расслабление, повышает эластичность тканей, укрепляются мышцы пресса, мышечное кольцо большого и малого таза, снимает повышенную нагрузку на позвоночник в области поясницы. По мере роста матки увеличивается нагрузка на все отделы позвоночника, и здесь асаны тоже приходят на помощь. И наконец, очень важный момент – улучшается общее кровоснабжение плода, поскольку усиливается приток кислорода к матке.

Довольно часто у беременных из-за повышенной продукции гормонов гипофиза может повышаться артериальное давление. Разумная практика перевернутых асан, плавное чередование вытяжения и расслабления нивелируют этот процесс. Если рассмотреть воздействие асан, в том числе и перевернутых, на более поздних сроках, то статистика утверждает, что это гарантия головного предлежания плода.

Каждая беременная женщина во второй половине беременности решает для себя каждодневную задачу – выбора позы для сна. Частый сон на спине может приводить к сдавливанию маткой нижней полой вены. Результатом может быть варикозное расширение вен малого таза и нижних конечностей. Мягкие разгрузочные практики йоги будут незаменимыми помощниками в профилактике. Вопрос профилактики очень важен. Самым распространенным во время беременности нарушениями здоровья являются головные боли, варикозное расширение вен, отеки нижних конечностей, токсикоз, утренняя слабость, боли в пояснице, верхней части спины и крестца, защемление седалищного нерва, появление геморроидальных узлов, запоры и, наконец, в момент родов разрывы мягких тканей. Все это, по статистике, зачастую обходит стороной тех, кто выбирает йогу.

Тренированное тело, способность расслабляться и концентрироваться – все это помощь в течение всей беременности и облегчение родов.

До сих мы говорили о матери и ее организме.

А как занятия йогой сказываются на ребенке?

Малыш сопереживает, сострадает всему, что чувствует его мама. Во время медитации появляется реальная возможность сонастроиться со своим ребенком, начать с ним общаться и дарить ему свое спокойствие, защиту и любовь. Ритм общения, совместные мягкие физические нагрузки, в которых йога соединяет двух важных друг для друга людей, становятся одной из главных составляющих их гармоничной связи в будущем. Они вместе перенесут роды, они всегда смогут вспомнить эти тонкие моменты сонастройки, смогут тонко понимать друг друга, особенно когда ребенок будет расти и учиться самостоятельно взаимодействовать с миром.

Важно во время практики при расслабленных мышцах лица поддерживать внутреннюю улыбку. Дыхание – полное, ровное, спокойное. Растягивать вдох и выдох носом, без напряжения.

Уровень выполнения асан очень индивидуальный, следует ориентироваться только на свои ощущения. Перед началом практик следует получить рекомендации лечащего врача в отношении частных противопоказаний. Общими являются: угроза выкидыша, кровотечение, общее плохое самочувствие, заключительные сроки беременности, сильный токсикоз.

Непосредственно комплекс упражнений должен включать в себя разминку, чередование асан на различные группы мышц и органов, перевернутые асаны и расслабление. Асаны – это не просто физические упражнения. Каждая воздействует и на энергетическое тело. Ограничивать себя только несколькими асанами не стоит. Комплекс должен быть гармоничным. Разумно обратиться к опытному инструктору или в центр, где работают с беременными.

Асаны, которые чаще всего встречаются в комплексах для беременных и облегчают роды:

1. Баддха Конасана. Эффект: очень хорошо раскрывает область таза.
2. Парватасана. Эффект: приводит к норме работу почек, снижает утреннюю тошноту, регулирует перистальтику кишечника, является профилактикой запоров.
3. Кагасана. Эффект: наиболее благоприятна для подготовки к родам.
4. Уттхита Паршваконасана. На ранних стадиях беременности можно практиковать по 30—60 секунд в каждую сторону. Позже сократить до 15—20 секунд. Эффект: профилактика запоров, ишиаса.
5. Супта Вирасана. Эффект: Прорабатывает тазобедренные суставы. Устраняет желудочно-кишечные расстройства, характерные для беременности (тошнота по утрам, повышенное газообразование, запоры).

Йога после родов

Йога после родов помогает восстановить равновесие и в короткие сроки адаптироваться ко всем переменам, физическим, гормональным и эмоциональным. Малыш, подрастая, охотно повторяет за мамой все, что она делает на коврике. Это помогает ему расти спокойным, сосредоточенным и всегда находиться «на одной волне» с мамой. Есть и практический момент – можно днем и ночью синхронизировать ритмы отдыха, кормления и активности свои и своего малыша. А ведь именно это больше всего изматывает маму, если ей некому помочь.

В первые дни после родов.

Первые дни после родов рекомендованы пранаямы и медитации. Вначале самым эффективным будет полное йоговское дыхание, которое иначе именуют брюшным или абдоминальным типом дыхания. Эта техника обеспечивает физиологический массаж органов брюшной полости и малого таза, помогает матке занять правильное положение и приводит в тонус мышцы тазового дна.

Асаны после родов

Как правило, месяца через два можно начинать практиковать самые щадящие асаны.

В комбинации статические и динамические асаны окончательно восстанавливают гормональный фон. Всегда полная энергии, подтянутая, уверенная в себе мама и спокойный малыш – вот достойный итог практики перинатальной йоги.

Итак, асаны, которые влияют непосредственно на гормональный фон и помогают поддержать лактацию: перевернутые и некоторые наклоны, Халасана, Сету Бандха Сарвангасана, Саламба Сарвангасана, Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана.

Упругий живот – скручивания, Паривритта Джану Ширшасана Маричиасана I, Бхарадваджасана, Джатхара Паривартанасана.

Очень много миру йоги дали прекрасные подвижники, которые тонко и заботливо отнеслись к таинству деторождения и описали особенности женских практик.

Гита Айенгар. Франсуаза Фридман. Большинство современных подходов к йоге для беременных основываются на их работах.

Женщина, которая готовится к важному событию в своей жизни, имеет прекрасную возможность минимизировать риски и впустить в свою жизнь древние знания и гармонию на всех уровнях – тела, ума и души. Время пришло, занимайтесь йогой для себя! Для своего малыша! Обретите уверенность в себе и радость от настоящего момента жизни!

ОМ ТАТ САТ!