Как не навредить коленям в балансовых асанах

Наши колени — удивительный механизм, помогающий нам двигаться, совершать рутинные действия и, конечно, заниматься йогой. Они считаются самыми крупными суставами в теле человека и состоят из костей, сухожилий, связок и хрящей. Ввиду такого сложного строения они, как ничто другое в нашем организме, подвержены травмированию, поэтому очень важно уделять им особое внимание во время практики йоги.

При выполнении балансовых асан стоя колени помогают нам поддерживать тело в устойчивом положении. Обычно для сохранения баланса рекомендуют либо интенсивно вытягивать колено, либо подтягивать вовнутрь коленную чашечку. Поначалу такой метод редко вызывает какие-либо болевые ощущения, однако в долговременной перспективе это может привести к болям, отёкам и даже артриту.

Хорошая новость: мы можем обезопасить наши колени во время занятий йогой. Они так много для нас делают, теперь и наш черёд!

1) Развивайте осознанность к своему телу.

В стоячих балансовых асанах нам часто нужно удерживать своё тело на одной ноге, что порой вызывает сильное напряжение в опорном колене.

Дабы не навредить, необходимо хорошо чувствовать своё тело и знать его естественные положения и движения в различных позах.

На помощь нам придёт метод сканирования: примите Позу дерева и пройдитесь вниманием по своему телу от макушки до пят, замечая, какие мышцы напряжены, а какие расслаблены. Старайтесь целенаправленно не вытягивать и не поджимать колено, просто наблюдайте за процессами, происходящими в теле и конкретно в области коленных суставов.

2) Не блокируйте свод стопы.

Зажатие колена — частая ошибка в практике йоги, которая может привести к серьёзным травмам. Принцип балансовых асан — придать телу устойчивое положение, напрягая мышцы ног. Однако многие норовят выбрать более лёгкий путь для достижения баланса, втянув и поджав коленную чашечку, что переводит всё напряжение с мышц ноги на беззащитный сустав.

Вместо того чтобы задействовать колено, попробуйте больше активизировать мышцы ног, давая им возможность вытянуть и укрепить ваше тело, удерживать баланс. Поднимите прямую правую ногу вверх и в сторону, сделав захват пальцами одноимённой руки за большой палец ноги. Проследите, чтобы пальцы, подушечки пальцев и пятка левой ноги плотно прижимались к коврику, однако не мешайте своду стопы свободно подниматься от пола.

Действительно, полностью прижатая стопа делает наше тело более устойчивым, но это чаще всего вызывает зажим в колене. Поэтому не старайтесь опустить свод стопы на пол, а активизируйте её поверхность. Таким образом вы будете защищать своё колено, начиная с самого низа — наших стоп.

3) Используйте мышцы ног.

Напрягайте мышцы ног, чтобы уберечь свои колени. Сокращаясь, они приводят тело в стабильное положение и при регулярной практике укрепляются. В Позе воина III задействуйте четырёхглавую мышцу, чтобы подтянуть коленную чашечку, но в то же время избежать её зажима. Вдавливайте пальцы ноги в коврик, не блокируя при этом свод стопы, и напрягите мышцы голени. Это поможет вам удержать положение и не навредить коленям.

4) Следите за тем, чтобы колени и пальцы стоп были направлены в одну сторону.

Со здоровым коленом можно взаимодействовать следующими способами:

— вытягивать;

— сгибать;

— двигать им вперёд-назад и из стороны в сторону при сгибе.

Другие излишние движения могут негативно сказываться на коленных сухожилиях. Лучшая профилактика — держать колени и пальцы стоп в одном направлении. Например, выполняя Натараджасану, попробуйте концентрироваться не на спинном прогибе, а на одинаковом направлении ваших колен и пальцев ног.

5) Используйте подручные средства для проверки себя.

Поначалу всегда сложно преодолевать привычки, наработанные годами, поэтому не стесняйтесь использовать дополнительные средства. Например, встаньте у стены и выйдите в Позу полумесяца, слегка касаясь стены задней поверхностью тела. Используйте кирпич для йоги, чтобы дотянуться до пола. Пусть стена поддерживает вас, а вы в это время прислушивайтесь к ощущениям в теле, сконцентрируйтесь на положении колен. Постепенно удаляйтесь от стены, удерживая баланс.

Наши уникальные колени задействованы в большинстве поз йоги. Приняв предварительные меры по их защите, мы сохраним их здоровыми, тем самым углубив нашу практику йоги. Выполняя асаны, задействуйте мышцы ног, не прижимайте свод стопы к коврику, держите колени и пальцы ног в одном направлении и не стесняйтесь использовать подручные средства на первых порах, когда необходимо прочувствовать позу и задействованные в ней мышцы. Придерживайтесь этих пяти принципов, и ваши колени точно будут вам благодарны.