Комплекс для медитирующих

5-минутная практика йоги перед медитацией (для тех, кому тело мешает сконцентрироваться на чем-то другом кроме физических ощущений).

Что важнее – устойчивость тела или спокойствие ума? Наукой доказано, что сознание не ограничивается только областью мозга, оно распространяется во всем теле. Следовательно, единственная возможность достичь, с одной стороны, устойчивости, а с другой, расслабления – объединение тела и разума. Практика йоги подготавливает наше физическое тело для сидячих положений, в то время как практика медитации приводит нашу душу и разум к относительному спокойствию.

Идея единства главенствует как в хатха-йоге, так и в практике медитации. Йога (с санскр. yuj – крепление, связь) обозначает соединение абсолютных противоположностей: мужского и женского начала, сознания каждого отдельного человека и Высшего разума, внутреннего созерцания и проявления осознанности к внешнему миру, устойчивости и расслабления. Мы считаем, что йога способна уравновесить наш ум и тело. Но как найти этот баланс во время медитации, когда телу так неудобно, что вместо того, чтобы следить за течением мыслей, мы полностью сосредоточены на боли в спине или коленях?

Практикующие дхарму знают, что все когда-то проходит, но иногда эмоциональные и физические отвлечения – мыслительные процессы, текущие жизненные ситуации, проблемы с пищеварением – застревают в теле и ведут к определенным блокам. Практика йоги включает в себя различные позы – асаны (с санскрита «сидячее положение», «место для сидения»), которые продуманы так, что способствуют правильному дыханию, усиливают кровообращение и гормональную регуляцию, высвобождают токсины, скопившиеся в теле в результате неправильного питания, стресса или малоподвижности. Практика асан также позволяет нам работать с нашими эмоциями: тело меняет положения, а с ним меняются и наши чувства. Вдох-выдох, рассечение воздуха руками и ногами, выходы в перевернутые положения, освобождение от мыслей и возвращение к нашему дыханию – практика йоги помогает оставаться в потоке как телу, так и разуму. 

Этот комплекс упражнений специально подобран для медитирующих. Следующие асаны усилят мышцы спины и брюшной полости, разовьют гибкость плечевых и тазобедренных суставов, простимулируют работу ваших внутренних органов, а также помогут увеличить объем ваших легких и укрепить сердечно-сосудистую систему. Данный комплекс занимает максимум 5 минут и может быть выполнен как до, так и после практики медитации (после медитации он помогает плавному осознанному возвращению во внешний мир). Не нужно никаких предварительных разогревающих упражнений, поскольку сама практика является разогревом. После долгого нахождения в сидячем положении комплекс вновь приведет в движение вашу прану – жизненную энергию. Задерживайтесь в каждой позе на 3-5 циклов дыхания, за исключением положения коровы и кошки.

1) Гоасана (Поза стола)
Убедитесь в том, что ваши запястья находятся непосредственно под плечами, а ваши колени – перпендикулярно тазу. На вдохе прогнитесь животом к полу, потянитесь вверх вашими седалищными косточками, грудью и головой. Прочувствуете натяжение позвоночника. Повторяйте это положение столько раз, сколько чувствуете необходимым перед переходом к позе кошки. 

2) Марджариасана (Поза кошки)
На выдохе опустите голову вниз и подверните под себя копчик, подтяните живот к позвоночнику, выгибая спину словно кошка. Почувствуйте, как расслабляются мышцы спины. Повторите эту позу столько раз, сколько считаете необходимым. Положения стола-кошки, или положение "позы кошки в динамике" помогают развить гибкость позвоночника.

3) Баласана (Поза ребенка)
Расставьте ваши колени так, чтобы между ними было пространство, равное ширине ваших бедер. Сядьте на пятки, плотно прижимая таз к бедрам. Плавно опустите тело вперед, простирая руки перед собой на полу. Расположите голову между руками. Это положение успокаивает наш мозг, массажирует органы брюшной полости и голени, развивает гибкость в тазобедренном суставе и снимает напряжение в пояснице. 

4) Боковой наклон с вытяжением 
Вернитесь в сидячее положение, спина должна быть ровной, позвонок над позвонком. Опуститесь на левое бедро. Потянитесь вверх за левой рукой, а правую поставьте на пол. При глубоком дыхании вы ощутите раскрытие грудной клетки и вытяжение левого бока. Если вы чувствуете, что заваливаетесь на левый бок, подложите подушку под левое бедро. Вернитесь в центральное положение, затем проделайте то же самое для правой стороны.

5) Навасана (Поза лодки)
Вытяните ноги перед собой, затем держа спину ровно и сохраняя баланс на седалищных косточках, согните колени и поднимите их вверх. Руками можно помогать себе, ухватившись за бедра, либо вытянуть их вдоль туловища. По возможности старайтесь напрягать ноги, вытягиваясь носками наверх. Это основное упражнение, способствующее укреплению спины для долгих (ну или пока коротких 10-минутных) сидячих положений. 

6) Пурвоттанасана (Поза перевернутой планки)
Поместив колени непосредственно над щиколотками, а плечи над запястьями, оттолкните тело от пола вверх. Следите за тем, чтобы ваша спина была одной прямой линией. Не зажимайте ягодицы, мышцы ног должны поддерживать вас. Эта асана укрепляет спину, запястья, руки, ноги, улучшает гибкость в плечах и вытягивает квадрицепс, крупную мышцу в передней части бедра.

7) Скрутки
Сядьте ровно, с вдохом потянитесь позвоночником вверх. На выдохе скрутите тело на правую сторону, поместив правую руку за спину и захватив левой рукой за правое колено. Выйдите из положения и повторите то же самое на левую сторону, поменяв руки. Эта одно из самых полезных положений: происходит массаж внутренних органов для лучшего пищеварения, укрепляются мышцы спины, уходят боли в позвоночнике, шее и голове. 

8) Вариация Ардха курмасана (Поза "получерепашки")
Поместите ваши стопы вместе как в позе бабочки (или позе "cвязанного угла" – бадхаконасане) и отведите их от себя примерно на полметра от себя, формируя ромб. Руками захватите стопы и на выдохе плавно наклоняйтесь вперед, стремясь макушкой дотянуться к стопам. Не торопитесь и не беспокойтесь о глубине наклона, отлеживайте вдохи и выдохи. Наблюдайте за тем, как раскрывается ваше тело. Если вы будете осознанно выполнять эту асану, то однажды заметите, что спокойно можете дотянуться подбородком до ваших стоп. 

9) Раскрытие плечевых суставов
Медленно, с круглой спиной выйдите из предыдущей позы, займите удобное положение со скрещенными ногами. Подложите подушку под ягодицы, если ощущаете дискомфорт в области седалищных косточек. Важно, чтобы ваша нижняя часть плотно прилегала к полу. Потянитесь за руками вверх, поднимая ребра, но в то же время плотно удерживая таз на полу, прочувствуйте вытяжение всего вашего тела. 

10) Сидячее положение с прямой спиной
Затем плавно опускайте руки, чувствуя, как они стекают вниз. Потянитесь макушкой вверх, ладони положите на колени. Сделайте глубокий вдох и спокойный выдох.



Эффективной практики йоги!

До встречи на занятиях c asanaonline.ru