Концентрация внимания: методы работы

В современном мире внимание — это самый ценный, пожалуй, ресурс. За наше внимание борется реклама, телевидение, музыка, политики во время предвыборной кампании, друзья, знакомые и даже наши близкие. И такая агрессивная информационная среда рассеивает концентрацию нашего внимания. Мы везде и нигде. Наш ум подобен злому духу, который блуждает везде, только не там, где мог бы пребывать с пользой. Он подобен порыву ветра, который бесконтрольно мчится над бескрайними полями, и догнать его — задача практически не выполнимая. Подобно тому, как бабочка порхает с цветка на цветок, так и наш ум постоянно порхает, переключая внимание с одного объекта на другой, и в итоге — колоссальные растраты психической энергии, а КПД неуклонно стремится к нулю. И в тот момент, когда в человеке, подобном цветку лотоса, поднимающемуся из болотной тины, рождается и прорастает осознанность, возникает вопрос: как же научиться контролировать свой ум и как развить в себе концентрацию внимания? 

Как повысить концентрацию внимания? 

На самом деле, без преувеличения можно сказать, что вся наша жизнь зависит только от одного фактора — куда и как часто мы направляем своё внимание. Это простой принцип: «О чём мы думаем — тем мы и становимся». Или ещё проще: «Где наше внимание — там наша энергия». А то, что мы подпитываем своей энергией, и присутствует в нашей жизни. На самом деле, секрет счастья и страданий в том, что в нашей жизни попросту не может присутствовать то, на чём мы не концентрируем своё внимание. Поэтому каждый из нас — сам художник своего пейзажа, и на холсте нашей жизни может присутствовать только то, очертания чего мы сами создали кистью своего разума. Этот мир так устроен, что всё, что в нём существует, подпитывается энергией, и если мы своим вниманием (а значит, и своей энергией) не подпитываем какое-либо явление, то это явление просто по закону природы не может существовать в нашей жизни. И понимание этого закона — поистине освобождает от страданий. Ведь достаточно всего лишь научиться концентрироваться на позитивных вещах и исключить негативные мысли. Казалось бы — так просто. И тому, кто никогда не пробовал взять под контроль свой ум, это на самом деле кажется совершенно простым. Тому же, кто хоть раз пробовал достичь того самого читтавриттинироддха*, — становится ясно, что его ум ему совсем не принадлежит и не подвластен. И здесь возникает следующий вопрос: как же подчинить себе свой собственный ум и научиться концентрироваться на том, что нам нужно. 

В одном из базовых йогических текстов «Йога сутры» Патанджали присутствует такое понятие, как Пратьяхара. Это отвлечение органов восприятия от тех объектов, которые действуют в качестве раздражителей. Пратьяхара является пятой ступенью в восмиступенчатой системе йоги, и именно такое состояние, как Пратьяхара, является первым шагом к развитию концентрации внимания. То есть, чтобы научиться развивать концентрацию, сначала следует «забрать» своё внимание из вешних объектов и перенаправить его вовнутрь. То есть экстравертное сознание сделать интровертным. С этого и начинается управление своим вниманием и своим умом. 

Следующей ступенью йоги по Патанджали является Дхарана. Дхарана — это как раз то, что нам нужно, — концентрация. Дхарана — это длительное удержание своего внимания на каком-либо объекте. Как это ни странно, но в современном мире очень многие практикуют это состояние. Только это практика в невежестве. Как это происходит? Послушайте, люди часто кого-то критикуют: соседей, родственников, государство, мир в целом. Это типичный пример Пратьхары. Человек направляет всё своё внимание на раздражающий его объект и полностью погружается в процесс критики. Если бы всю эту концентрацию и энергию, которая расходуется во время данного процесса направить не на критику и осуждение, а на созидание, то это была бы очень мощная практика. Но, увы, большинство пользуются этим инструментом именно для того, чтобы концентрироваться на негативе. А как уже говорилось выше, «о чём мы думаем — тем мы и становимся». Когда мы осуждаем кого-то, мы концентрируемся на его негативных качествах и, тем самым, взращиваем их в себе. Таким образом, как мы можем видеть, такой инструмент, как Дхарана доступен практически каждому из нас, ведь если мы можем с такой силой и концентрацией удерживать внимание на негативе, то способны с таким же успехом концентрироваться и на позитиве, только вот результат будет совершенно иной. 

Существует такое понятие, как «состояние одной мысли». Собственно, само название говорит само за себя, это такое состояние, когда в сознании присутствует только одна единственная мысль, и она определяет бытие субъекта. К сожалению, данное состояние мы также часто можем видеть в форме невежества. Негативный пример, но очень яркий: наркоман на последних стадиях своей зависимости. Во время ломки у такого человека только одна мысль — прекратить свои страдания новой дозой наркотика. И его мозг в таком состоянии работает настолько мощно, что порой способен на невероятные умозаключения и идеи только для того, чтобы добыть денег здесь и сейчас на новую дозу. Существует мнение, что наш мозг работает лишь на 3 процента (или по другим версиям — на 10 процентов), и часто возникает вопрос: как же запустить мозг на все сто процентов? Вот именно это способно сделать «состояние одной мысли». Наш мозг работает на не полную мощность только по одной причине — внимание наше рассеяно. Представьте себе лазер, он сконцентрирован в одной точке — и в этом его мощь и сила. А если бы свет лазера рассеивался на большой площади, то его мощность тоже была бы на уровне нескольких процентов. В этом и есть секрет повышения работоспособности нашего мозга. Концентрация — ключ к всемогуществу. И все инструменты для этого уже есть в нас. Нам надо лишь научиться заменить привычку концентрироваться на негативе на привычку концентрации на позитиве. 

Упражнения на концентрацию внимания 

Как уже описано выше, концентрацией внимания в йоге называется такое состояние, как Дхарана. Как же практиковать Дхарану? Есть, конечно, серьёзные медитативные практики с удержанием внимания на конкретном объекте с целью получения тонкого опыта, но их мы рассмотрим позже. Для начала попробуем начать с чего-нибудь общедоступного. В первую очередь, необходимо избрать объект для концентрации. Как уже обсуждалось выше, это должно быть нечто позитивное. Прекрасный вариант для начинающих — аффирмации. Аффирмации — это позитивные установки, повторяя которые, человек перепрограммирует своё мышление и меняет свою личность. Аффирмации можно найти на просторах интернета, а лучше всего составить самому. Придумайте мотивирующую фразу, которая вдохновляет именно вас. Важное правило для составления аффирмаций — они не должны содержать частичку «не» и быть в настоящем времени. К примеру, «Я здоровый человек» или «Я жизнерадостный человек». Если вы желаете устранить какое-то негативное качество в себе, то в аффирмации его повторять не нужно — так вы будете только концентрироваться на этом качестве. Лучше формировать в себе противоположное качество. К примеру, чтобы победить день, повторяйте «Я трудолюбивый человек», а чтобы победить страх — «Я в безопасности» или «Я смелый и уверенный человек». Такая практика будет наиболее простым методом для развития концентрации. Повторяйте данные аффирмации вслух или про себя хотя бы по полчаса в день и таким образом вы будете, во-первых, взращивать в себе позитивные качества, а во-вторых, тренировать концентрацию. В будущем желательно добиться такого уровня концентрации, чтобы эти аффирмации уже автоматически крутились у вас в голове 24 часа в сутки. Это высшая форма концентрации, когда процесс уже идёт автоматически. 

Вышеописанная практика — лишь первая ступень, развитие концентрации внимания — это долгий процесс, в ходе которого следует подчинить себе свой ум, а это далеко не так просто сделать. Когда практика с аффирмациями привела вас уже к определённому успеху, можно переходить непосредственно к йогическим практикам. К примеру, практика концентрации на дыхании. Это начальная практика в йоге для развития концентрации внимания. Для этого рекомендуется специальная пранаяма под названием Апанасати Хинаяна. Эту практику дал своим учениками сам Будда Шакьямуни для развития базовых способностей к медитации. Однако, на самом деле, с помощью этой практики можно добиться очень серьёзных результатов. Суть её в том, что мы растягиваем своё дыхание, подсчитывая секунды вдоха и выдоха. Это позволяет не только успокоить ум, но и развить концентрацию. 

Более продвинутой практикой для развития концентрации внимания является базовая форма медитации — концентрация на повторении мантры. Мантру можно повторять вслух или про себя (это более продвинутый уровень) и концентрироваться на её смысле. По мере продвижения в данной практике, человек достигает такого уровня, когда мантра крутится в его уме уже без всякого усилия со стороны человека. Поначалу же, ум будет постоянно «убегать» в разные стороны, предаваясь различным размышлениям, фантазиям, мечтаниям и т. д. И наша задача — мягко его возвращать к процессу повторения мантры. Стоит предостеречь от бездумного повторения мантры, когда в уме как бы два процесса — с одной стороны, мы вроде как проговариваем мантру, а сами думаем о чём-то своём. Но смысл практики не в этом. Смысл в том, чтобы всецело погрузиться в повторение мантры и размышлять над её значением. Когда достигнут успех в практике концентрации на мантре, можно переходить на следующий уровень — концентрации на образе. 

Концентрация на образе — более сложный уровень практики. Для начала следует выбрать тот образ, на котором вы желаете концентрироваться. К примеру, это может быть образ Будды. Опять же, вспоминаем принцип концентрации: «О чём мы думаем — тем мы и становимся». И концентрируясь на Будде, будем взращивать в себе качества Будды. Как именно концентрироваться на образе? Речь не идёт просто о представлении в уме изображения Будды — это лишь поверхностное понимание практики. Да, мы представляем в своём уме образ Будды или же концентрируем взор на изображении Будды, но гораздо важнее тот процесс, который происходит в нашем уме. Созерцая образ Будды, мы должны глубоко размышлять над совершенством и благородными качествами Будды и, таким образом, взращивать их в себе. Вместо Будды можно выбрать любой другой образ, который вдохновляет лично вас. Важно, чтобы это был обязательно позитивный образ, желательно — какой-либо духовный практик, святой или божество. Если у вас получается концентрироваться на образе от десяти минут и дольше, — это уже очень неплохой результат, и ваша концентрация уже на высшем уровне. Теперь можно приступать к освоению более серьёзных медитативных практик. 

Как развить и улучшить концентрацию внимания 

Для развития и улучшения концентрации внимания есть простая йогическая практика — Тратака. Она позволяет буквально с нуля развить в себе навыки к концентрации. Суть практики проста — на уровне глаз, на расстоянии вытянутой руки мы ставим горящую свечу и концентрируемся сначала на кончике пламени, а затем переводим внимание в самый центр пламени. Эта практика не только развивает навыки к концентрации, но также успокаивает ум и очищает наш внутренний мир. Практика обладает довольно мощным 

очистительным эффектом, поэтому для начинающих не рекомендуется практиковать дольше 10 минут. В качестве бонуса — практика помогает исцелить болезни глаз. Выполнять практику следует ежедневно, желательно в тёмное время суток, чтобы никакие другие источники света не отвлекали вас от созерцания пламени свечи. 

Нет концентрации внимания: что делать? 

Порой случается так, что все вышеописанные методы не работают. То есть человек пытается практиковать различные практики для концентрации внимания, но ничего не получается. В чём может быть причина? Причин может быть несколько: 

 Питание. Питание очень сильно влияет на нас, наше сознание, наше мышление и нашу способность концентрации в том числе. Возбуждающая, тяжёлая пища, которая требует больших энергетических затрат на переваривание, делает ум либо тяжёлым, либо, наоборот, беспокойным. И в том, и в другом случае — с концентрацией будут большие проблемы. В первую очередь, рекомендуется исключить из рациона животный белок — это очень тяжелая пища, которая зашлаковывает наш организм и не позволяет нашему мозгу адекватно функционировать. В процессе переваривания животного белка в кишечнике вырабатывается целый ряд тяжёлых ядов, основными из которых являются трупный яд и аммиак. Все органы человека взаимосвязаны. И кровь в организме — одна. Если отравлен кишечник, то будет отравлен и мозг, и это не позволит ему адекватно функционировать. Также для повышения концентрации рекомендуется исключить из рациона соль, сахар, специи — эти вещества делают разум очень беспокойным. Также беспокойство разума и нервной системы вызывают лук и чеснок. От них также рекомендуется воздерживаться. Существует мнение, что лук и чеснок — это лекарства, природные антибиотики. Возможно, что так оно и есть. Но подумайте, мы употребляем лекарства в чётко ограниченной дозе и только тогда, когда мы больны, или сыпем их горстями в салаты, супы, каши и любые блюда? Ни один адекватный человек так поступать не будет. Почему же с природными антибиотиками мы поступаем именно так? Также на деятельность мозга влияют глютеносодержащие продукты — мучное и некоторые виды злаков. От их употребления также лучше воздерживаться или свести употребление к минимуму. Ну и само собой — алкоголь, никотин и другие наркотики разрушают клетки головного мозга и делают человека неспособным не только к концентрации, но и вообще к адекватному мышлению. 

 Информация. В современном мире большинство из нас погружены в крайне агрессивную информационную среду. В нас всё время пытаются что-либо загрузить. Реклама хочет заставить нас купить что-либо, фильмы пытаются развлечь и сформировать мировоззрение, музыка пытается задеть самые потаённые струны нашей души, и далеко не всегда это будут какие-то божественные струны, а чаще, скорее, наоборот — демонические. Поэтому тот, кто желает развить в себе концентрацию внимания и осознанность, должен по мере возможности ограничивать себя от большого количества негативной информации. Да и вообще, желательно строго дозировать получение информации извне, чтобы в голове не было «винегрета» из фильмов, новостей, музыки, рекламы и бесполезного общения. 

 Практика йоги. Практика йоги как раз направлена на развитие осознанности и концентрации. Даже в случае, если это практика хатха-йоги. Ведь тело и разум взаимосвязаны. Мы можем действовать на тело через разум, так и на разум через тело. И если с контролем ума пока что есть трудности, то можно продвигаться в этом направлении путём воздействия на своё тело. 

Способы и методы концентрации внимания 

Как мы уже рассмотрели выше, в йоге присутствует масса методов концентрации внимания. Стоит отметить, что Пратьяхара — базовая техника концентрации внимания, находится только на пятом месте в восьмиступенчатой системе йоги. И это неслучайно. Чтобы последовательно развивать свой ум, нужно подходить к вопросу комплексно. И состоянию Пратьяхары в йоге предшествуют такие практики, как Яма и Нияма — нравственные предписания, Асана — работа с физическим телом и Пранаяма — дыхательные практики. И все практики, которые предшествуют Пратьяхаре, развивают концентрацию. Работа со своим умом начинается с практики Ямы и Ниямы — следования нравственным предписаниям. Это основа. 

Для более серьёзных практиков, которые уже освоили основы концентрации, можно порекомендовать попробовать уже серьёзные медитативные практики. Методы концентрации, такие как концентрация на дыхании, мантре и простых образах — это лишь первые шаги в практике концентрации. После освоения этих базовых вещей следует переходить непосредственно к медитативным практикам. Как одну из самых мощных практик можно порекомендовать практику, описанную в «Сутре о постижении деяний и Дхармы бодхисаттвы Всеобъемлющая Мудрость». Там описана невероятно сложная медитативная практика, но и эффект от этой практики соответствующий. Тот, кто сможет это практиковать, достигнет невероятных успехов в контроле над своим умом. А, как писал философ Шантидэва: «Всех можно укротить, укротив лишь свой ум. Всех можно покорить, покорив лишь свой ум». И добавить к этому нечего. Воистину, тот, кто обрёл контроль над своим умом, покорил всех врагов. Тот, кто победил самого себя, гораздо сильнее воина, который выиграл тысячи битв. Потому что всё счастье и все страдания — берут начало в уме. Развитие концентрации и способность направлять внимание только на позитивные вещи делает человека счастливым независимо от каких-то внешних обстоятельств. И это состояние делает нас свободными. 

Если в вашей жизни проявился какой-то негатив, не вовлекайтесь в это, а просто перенаправьте своё внимание подобно тому, как стрелочник переводит стрелочный механизм, и поезд идёт в совершенно другом направлении. Умело переключайте стрелки свей концентрации и, подобно поезду, мчитесь навстречу своим заветным мечтам. И тогда несчастье никогда не догонит вас. 

Примечания: 

*«Читтавриттинироддха» — популярная цитата из «Йога-сутр» Патанджали. Один из переводов — ‘обуздание беспокойства ума’. Данной цитатой Патанджали даёт определение тому, что такое йога.