5 основных шагов в освоении Позы колеса

Поза колеса, или Урдхва Дханурасана, — это прогиб, который растягивает мышцы передней поверхности тела и укрепляет заднюю поверхность, подколенные сухожилия и ягодицы. Для этого прогиба необходима хорошая подвижность не только позвоночника, но и плеч. Будучи обратным прогибом, эта асана может оказать как крайне положительное, так и очень негативное влияние на здоровье занимающихся.

Давайте рассмотрим несколько хитростей при выполнении этой, кажущейся на первый взгляд, сложной позы.

1. Высвобождаем бёдра и тазобедренные суставы

Для освоения Позы колеса необходимо укреплять и раскрывать плечевые суставы. И хотя это действительно очень помогает, но было бы ошибкой не заниматься также укреплением и раскрытием бёдер, особенно квадрицепсов и сгибающих мышц бедра.

Анджанасана — это простой и доступный выпад, который вытягивает переднюю поверхность тела от коленной чашечки до горла. Выполняйте 2–3 повторения Сурья Намаскар или Чандра Намаскар, делая в качестве выпада Анджанасану. Не забывайте подворачивать копчик под себя, а также вытягивать руки вверх, а затем опускать их вниз.

Другими позами, способствующими более быстрому раскрытию тазобедренных суставов, считаются Поза ящерицы и Поза голубя в разных вариациях.

2. Работаем над подвижностью позвоночника

С анатомической точки зрения, спинной прогиб — это вытяжение позвоночника. Но для оптимального вытяжения позвоночник должен быть относительно подвижным. Мы можем развить естественную способность позвоночника раскрываться и растягиваться (что позитивно скажется на нашем спинном прогибе), ежедневно выполняя следующие 4 упражнения:

вытяжение позвоночника: Поза коровы, Поза кобры, Поза танцующего Шивы - Натараджасана, Поза лука - Дханурасана;
гибкость позвоночника: Поза кошки, Поза голубя, наклон вперёд стоя, наклон вперёд стоя с широко расставленным ногами;
боковое вытяжение позвоночника: Поза полумесяца, Поза засова - Парикхасана, перевёрнутая Поза воина;
вращение позвоночника: покачивание тазом в Позе стула, в высоком выпаде, в сидячей медитативной позе.

3. Тянем бёдра вовнутрь

Во время практики наше тело всегда стремится идти путём наименьшего сопротивления, поэтому неудивительно, что часто наши стопы и колени выворачиваются наружу при выходе в Позу колеса. А это может быть достаточно проблематичным для нашего спинного прогиба, поскольку такое положение стоп приводит к неправильному, вывернутому положению тазобедренных суставов, что зажимает поясничный отдел.

Для того чтобы удерживать стопы на полу и колени без выворота наружу, необходимо иметь достаточно сильные квадрицепсы и приводящие мышцы, а также раскрытые сгибающие мышцы бёдер. Если хоть один из этих пунктов не выполнен, наше тело автоматически разворачивает стопы наружу, так что всё напряжение приходится на поясницу. И хотя наш поясничный отдел считается самым гибким отделом позвоночника, при постоянном сжатии он может быть легко травмирован.

Для правильного выполнения позы активно тяните оба бедра вовнутрь и задействуйте ягодичные мышцы. Это поможет сохранить таз в нейтральном положении, внутренние мышцы бедра в напряжении, а мышцы поясницы расслабленными.

Вы можете делать так во всех позах йоги, например, когда ноги сжаты вместе (Поза стула) или, наоборот, расставлены по сторонам (вариации Позы воина). Старайтесь внутренней поверхностью бедра стремиться к центральной линии вашего тела — это укрепит всё ваше туловище.

4. Помещаем руки в одну линию с плечами

Обычно та часть тела, которая касается коврика, является тем, что соединяет нас с землёй. Соответственно, в данной позе стопы и ладони будут помогать нам поднять наше тело вверх. Чем больше мы можем заземлиться примыкающими к полу частями, тем лучше наше тело будет отрываться от земли.

Положение наших рук, а именно дистанция между ними, определяет пространство, доступное для раскрытия наших плеч. Чем ближе ладони стоят друг к другу, тем сложнее плечам раскрыться. Иногда всего лишь небольшое раздвижение рук в сторону поможет достичь более комфортного положения в «мостике».

Когда вы располагаете ваши руки, выполняя Позу колеса, подумайте, как широко вы ставите их в Позе собаки мордой вниз, и затем попробуйте расположить их чуть шире, раздвинув на 2–5 см.

Что касается плеч, они, несомненно, играют одну из ведущих ролей в приведении нас в положение «мостика», поэтому в них должен соблюдаться баланс силы и гибкости. Так как в конечной точке позы наши руки остаются над головой, асаны с таким положением рук могут быть очень полезными:

Урдхва Хастасана, Анджанасана, Вирабхадрасана;
К вышеназванным позам можно добавлять такие, как Гомукхасана, Гарудасана, вытянутый вверх замок из рук;
Поза дельфина также поможет раскрывать плечи и одновременно укреплять их.

5. Выходим в Позу колеса

Не забывая про все вышеупомянутые рекомендации, ложимся на коврик, ставим стопы на ширине бёдер, указательные пальцы стоп параллельны друг другу, большеберцовая кость в вертикальном положении. Поместим ладони над головой, пальцы рук направлены к плечам, расстояние между ладонями такое, как в Собаке мордой вниз или чуть шире.

Активно вдавливаем внутреннюю поверхность стоп в коврик (можно даже зажать блок чуть выше колен, чтобы избежать разведения бёдер в сторону). Делаем вдох и, вдавливая внутреннюю сторону ладоней в коврик, на выдохе поднимаем тело на макушку головы. Сохраняем вес тела на макушке и, если плечам достаточно места, на несколько сантиметров пододвигаем кончики пальцев к стопам. Делаем вдох и на выдохе выпрямляем локти, при этом активно вдавливая стопы и ладони в поверхность коврика.

Поначалу локти могут выпрямиться не полностью, нужно продолжать упираться ладонями и стопами, задействовать плечи и квадрицепсы. При удержании позы попробуйте тянуться грудной клеткой к стене, к которой она направлена, а пятками стоп — к копчику, так чтобы активизировались также подколенные сухожилия и ягодицы.

Если ваше тело уже достаточно сильное, чтобы на какое-то время оставаться в этой позе, старайтесь больше раскрывать и поднимать выше грудную клетку, живот, таз, бёдра.

Эффективной практики йоги!

До встречи на занятиях!

p.s. Раздел с асанами может вам помочь лучше разобраться в самостоятельных занятиях йогой: https://asanaonline.ru/asana/