5 пунктов для тех, кто хочет «подружиться» с Позой собаки мордой вниз

Не секрет, что с каждой асаной йоги у нас изначально выстраиваются определённые отношения. И часто они складываются не очень гладко именно с Позой собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасаной). Но, как только вам удастся найти к ней подход, будьте уверены: она станет вашей верной спутницей на долгие годы.

Чтобы понять, какие взаимоотношения с Адхо Мукха Шванасаной у вас на данный момент, обратите внимание на следующие 5 нюансов при отстройке асаны:

1. Плотно ли прилегают мои ладони к коврику?

   Начните с основания. В жизни нам часто нужен крепкий «фундамент», от которого можно оттолкнуться и двинуться в направлении наших целей. Это применимо и к асанам йоги. Убедитесь в том, что в Позе собаки мордой вниз половина вашего веса приходится на руки и вы в полной мере ощущаете их поддержку.

   Широко расставьте пальцы, вдавливая указательные в коврик. И здесь речь идёт не только об анатомических особенностях нашего тела, но и о движении энергии. Представьте себе, как из ваших ладоней начинают прорастать маленькие побеги, соединяющиеся в единое целое с опутывающей всё живое корневой системой Земли.

2. Мои плечи находятся в устойчивом положении?

   Каждый преподаватель по-своему видит, в каком положении должны находиться плечи при выполнении этой асаны. Ввиду всего этого многообразия вариантов не остается делать ничего другого, как пробовать разные способы, прислушиваясь к своему телу, пока не найдёте подходящую именно вам вариацию.

   Один из вариантов: убедившись, что ваши ладони плотно прилегают к коврику, начните плавно, круговыми движениями высвобождать плечи. В начале вы будете испытывать довольно странное ощущение — как будто кто-то поместил ладони по обе стороны от вашего позвоночника и пытается развести их в сторону. Но это положение плеч придаёт позе устойчивость и необходимое напряжение.

3. Стремятся ли мои бёдра в противоположном от плеч направлении?

   Приступая к этой позе, многие начинающие думают, что основная задача — опустить пятки на пол. И хотя такое выполнение действительно даёт хорошее вытяжение в икроножных мышцах, оно часто лишает нас самого важного в этой асане — ровной, красивой спины.

   Собака мордой вниз — это, прежде всего, поза вытяжения позвоночника. Если мы будем тянуться нашими бёдрами от плеч, это создаст необходимое удлинение нашего позвоночника, а следовательно, и пространство, где спокойно может двигаться прана — наша жизненная энергия. Так что концентрируйтесь на положении бёдер.

4. Согнуты ли мои колени?

   Это один из советов, который у многих вызывает сопротивление, до тех пор пока они самостоятельно не попробуют этот способ. Причина в том, что у занимающихся часто уже есть представление о том, как должна выглядеть «идеальная» Адхо Мукха Шванасана, вот они и пытаются воссоздать её на коврике.

   Однако нередко начинающие, знакомясь с Позой собаки мордой вниз и очень стараясь опустить пятки на пол, получают в итоге потянутую спину или растяжение подколенных сухожилий. Совсем не тот эффект, который хотелось бы получить, практикуя эту асану! Подгибая колени, мы можем сосредоточиться на вытяжении позвоночника и стремлении бёдер в направлении от плеч. Попробуйте этот вариант и, возможно, вы никогда не захотите вернуться к вашему предыдущему.

5. Подвижны ли мои стопы?

   И снова необходимо выбросить из головы образ Собаки мордой вниз со стопами, прижатыми к полу, ведь часто усердия начинающих опустить пятки на коврик вознаграждаются болями в пояснице и бёдрах.

   Вместо этого попробуйте расслабить ваши стопы и «поиграть» ими, например, попеременно сгибая колени, касаясь коврика то одной пяткой, то другой. Не пытайтесь соответствовать идеальной картинке в своей голове, а дайте вашим стопам немного побыть в потоке энергии.

И самое главное при выполнении Адхо Мукха Шванасаны, да и любой другой позы, — не забывайте про ахимсу, или принцип непричинения вреда. Осознанная практика этой асаны эффективно вытягивает позвоночник и помогает справляться с болями в пояснице. Можно совместить её с Позой ребёнка и Планкой, плавно переходя из одного положения в другое.

Надеемся, что этот краткий список поможет вам подружиться с Адхо Мукха Шванасаной, а потом и полюбить её так же, как мы.

Эффективной практики йоги! Ом