5 успокаивающих поз йоги, которые помогут быстро заснуть

Десятки миллионов людей во всём мире страдают из-за нарушений сна, и их число неумолимо возрастает. Это проблема современного общества, и, если вам она знакома или просто хотелось бы улучшить качество сна, эти 5 успокаивающих поз йоги помогут вам. 

Цель каждой из этих поз – расслабить тело и активизировать парасимпатическую нервную систему, способствующую расслаблению. 

Другими словами, эти положения приводят к успокоению мускулатуры, отвечающей за расслабление. 

Эти позы составляют 10-минутный комплекс перед сном. Однако для достижения оптимального результата, он может быть изменён или дополнен. 

Помните, что прежде всего необходимо слушать своё тело. 


✔
1. Поза кошки (Марджариасана) 

Для начала расположите колени строго под тазобедренными суставами, ладони – строго под плечами и плотно прижаты к коврику. На выдохе округлите позвоночник и тянитесь скругленной спиной к потолку. Дайте голове свободно опуститься, но не прижимайте плотно подбородок к груди. 

Соедините эту позу с позой Коровы (ниже) и следите за тем, чтобы делать вдох в позе Коровы и выдох в позе Кошки. 

✔
2. Поза Коровы 

Начало идентично позе Кошки: колени согнуты строго под тазобедренными суставами, ладони плотно прижаты к коврику под плечами. На вдохе тянитесь копчиком и грудной клеткой вверх, одновременно область живота тянется к полу. Также поднимите голову вверх и направьте взгляд перед собой. 

Сочетайте эту позу с позой Кошки (выше) и следите за тем, чтобы делать вдох в позе Коровы и выдох в позе Кошки. 

✔
3. Наклон вперёд сидя (Пашчимоттанасана) 

На выдохе постарайтесь пройти руками как можно дальше и помните о вытяжении верхней части тела во время наклона. Если вы не можете коснуться стоп, используйте йога-ремень или полотенце и притяните себя вперёд. 

Задержитесь на 30 секунд. Выполните два подхода. 

✔
4. Поза ребёнка (Баласана) 

Опуститесь на колени и сядьте на пятки. Аккуратно наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока лоб не коснётся пола. Ваши руки могут быть вытянуты вперёд или остаться сзади. 

Это поза отдыха в йоге. Это восстанавливающая поза, в которую можно возвращаться каждый раз, когда чувствуете перенапряжение или просто хотите сделать перерыв. Сосредоточьтесь на глубоком дыхании и наполнении нижней части корпуса воздухом. 

✔
5. Поза расслабления (Шавасана) 

Как ни странно, эту позу называют «самой сложной», потому что многие борются с тем, чтобы ложиться после практики йоги. Старайтесь расслабить мозг и отстраниться от своих мыслей. 

Оставайтесь в этом положении 1-5 минут или дольше при необходимости. 

Бонусные советы: 

Важнее всего сфокусироваться на дыхании. Цель – это погрузиться в медитативное состояние и расслабить тело и ум. Сконцентрируйтесь только на дыхании, а не на развитии гибкости. 

Это самое последнее, что вы делаете перед сном. Не делайте эту практику перед вашими вечерними процедурами. Закончите все приготовления ко сну (будильник, одежда, копание в телефоне и т.д.) и затем начинайте выполнять комплекс. 

Создайте комфортную атмосферу в комнате. Чтобы помочь процессу расслабления, мягко затемните свет в комнате перед началом. Можно оставить мягкий свет ночника.


Эффективной практики йоги!
До встречи на занятиях!