Как начать заниматься йогой дома с нуля
Вы много слышали о йоге и решили попробовать начать заниматься, но у вас мало времени или йога-студия далеко от дома. Тогда для вас больше всего подойдёт вариант практиковать йогу дома. Здесь мы предложим вам несколько важных советов о том, как начать заниматься йогой дома с нуля, что вам для этого понадобится и какие асаны для начинающих можно начать осваивать самостоятельно.

Сейчас на просторах Интернета размещено множество различных видеоуроков с практиками йоги для начинающих, которыми вы можете воспользоваться для начала. Также есть прекрасная возможность заниматься в онлайн-режиме дома и при этом под руководством опытного преподавателя, и она реализована на нашем сайте asanaonline.ru.

Существуют разные стили и направления йоги, с которыми стоит ознакомиться, чтобы выяснить для себя, что вам ближе. Многое зависит от цели, с которой вы пришли к йоге.

Существуют практики асан динамичные, которые способствуют выработке выносливости, тренируют силу, волю и самодисциплину, и статичные, способствующие успокоению ума, выработке осознанности и самоконтроля.

Если вы хотите заниматься йогой как практикой для физического тела, укрепления мышц в частности, тогда вам больше подойдут динамические практики с использованием последовательностей виньяс, как например Аштанга-виньяса йога или Виньяса-флоу йога. Для укрепления физического тела, тренировки выносливости также подойдёт направление силовой Пауэр-йоги, предполагающей высокие физические нагрузки.

Если же ваша цель прийти к гармонии с внешним миром, успокоить ум, уравновесить эмоции, что, в принципе, и согласуется с главной целью йоги, тогда вам как нельзя лучше подойдёт статичная практика Хатха-йоги с более длительным удержанием по времени асан, например Йога Айенгара, предполагающая статичную отстройку асан.

Если вы пришли в йогу за здоровьем, тогда вам необходимо подобрать себе комплекс Йогатерапии, также предполагающей длительное удержание асан. Эти практики восстанавливают и оздоравливают ваше тело, являясь при этом также системой профилактики различных заболеваний.

Возможно, вам также интересны практики медитации и развития концентрации, и вы хотели бы научиться медитировать. В этом случае наш сайт предлагает также вам уникальную возможность освоить медитацию на курсах онлайн, выбрать которые вы можете здесь: asanaonline.ru.

Определив, какое именно направление йоги вам больше подходит, можно приступать к занятиям.

Всё, что для этого вам нужно дома, — это чистое и достаточно просторное для ваших занятий помещение, где вы будете практиковать. Купите коврик для йоги. Вам также могут понадобиться блоки, ремешок, валик. Определите такое время, которое вы можете посвятить себе, без необходимости прерывать практику на домашние дела. Отключите мобильный телефон или звук на нём. По возможности на время занятия следует обеспечить себе тишину и покой, чтобы вас никто не отвлекал от практики.

Всегда практикуйте на пустой желудок, поэтому утро — самое подходящее время для занятий йогой, однако, если для вас более удобным временем для занятий является вечер, то позаботьтесь о том, чтобы последний приём пищи был за 2–3 часа до начала практики.

Основные принципы практики йоги для тех, кто решил начать заниматься йогой дома с нуля:

  1. Регулярность. Главное, чтобы ваша практика была регулярной, даже если вы можете выделить всего 20–30 минут в день на практику, то старайтесь хотя бы заниматься каждый день. Либо, выделяя на практику время от часа и более, практикуйте через день. В среднем практика йоги длится от 1 до 1,5 часов.
  2. Осознанность. Пребывание во время практики в моменте «здесь и сейчас». Дайте установку себе на время занятия не думать ни о чём постороннем.
  3. Принцип ненасилия. Соблюдайте Ахимсу по отношению к своему телу. Не допускайте перенапряжения мышц и все асаны выполняйте в пределах допустимого дискомфорта, никогда не идите через боль. Во время практики, если почувствуете усталость, всегда можно принять Позу ребёнка (Баласану) и немного восстановить силы.
  4. Намерение. Важно, чтобы вашу практику сопровождало намерение, ради чего вы «встали на коврик». Возможно, вы прикладываете усилия во благо всех живых существ, памятуя о том, что меняя себя, мы меняем и мир вокруг. Так или иначе, цель должна мотивировать вас в течение практики.

Асаны для начинающих заниматься йогой дома с нуля

Здесь будут приведены десять асан йоги, которые вы легко можете начать выполнять самостоятельно дома. Начните с упрощённых вариантов, никогда не форсируйте события, стремясь сразу выполнить полный вариант асаны. Не изнуряйте ваше ещё не подготовленное тело сложными вариациями асан. На начальном этапе для вас более эффективными будут асаны, выполненные именно в облегчённом варианте с акцентом на статичную фиксацию в них. Так ваше тело «привыкнет» к корректно отстроенному положению и в дальнейшем вы сами почувствуете, когда для вас облегчённого варианта уже будет недостаточно, тогда оправданно будет перейти к более сложным вариациям асан.

Последовательность асан

Итак, первая асана, с которой, как правило, начинается любая практика йоги, это Поза горы, или Тадасана.

  1. Встаньте прямо, голова ровно, взгляд перед собой.
  2. Руки опущены вдоль тела по бокам.
  3. Стопы вместе и плотно укоренены на четырёх точках опоры: большие пальцы ног и мизинцы, внешние и внутренние края пяток.
  4. Коленные чашечки подтянуты.
  5. Уберите поясничный прогиб движением копчика внутрь.
  6. Грудная клетка раскрыта.
  7. Плечи отводим назад и вниз.
  8. Макушкой тянемся вверх.

Поза силы, или Уткатасана, — отличное положение тела, выполняемое в начале практики, поскольку является энергетически мощной асаной и заряжает энергией, придаёт бодрости.

  1. Исходное положение: Тадасана.
  2. На вдохе поднимите руки вверх вдоль ушей и соедините ладони в Намасте над головой.
  3. На выдохе присгибаем ноги в коленях, будто садимся на стул, так, чтобы колени были прижаты друг к другу и расположены ровно над пальцами ног.
  4. Уберите поясничный прогиб, копчик под себя.

Половинная Поза интенсивного вытяжения, или Ардха Уттанасана, способствующая вытяжению позвоночника по всей длине.

  1. Исходное положение: Тадасана.
  2. На выдохе с прямой спиной наклоняемся вниз.
  3. Ноги выпрямлены в коленях.
  4. Руками касаемся пола так, что пальцы рук располагаются под плечевыми суставами. Если не получается дотянуться руками до пола, можно использовать блок для йоги.
  5. Вытягиваемся от таза вперёд.

Врикшасана, или Поза дерева, является одной из наиболее подходящих для начинающих балансовых асан.

  1. Исходное положение: Тадасана.
  2. Левая нога опорная, стопа плотно прижата к полу.
  3. Правую ногу ставим на внутреннюю поверхность левого бедра ближе к тазу, если доступно. Более облегчённый вариант: ставим ступню ниже или выше колена опорной ноги (но не на колено).
  4. Колено правой ноги направлено в сторону, при этом таз находится в одной плоскости.
  5. Руки в жесте Намасте держим перед грудью, за спиной или поднимаем вверх над головой.
  6. Плечи отводим назад и вниз, шея не зажата.
  7. Сводим лопатки к позвоночнику, приподнимая грудную клетку.
  8. Повторяем ту же последовательность движений, сменив опорную ногу.

Поза воина, или Вирабхадрасана II, придаёт уверенность, развивает силу и выносливость.

  1. Исходное положение: Тадасана.
  2. Отступаем правой ногой назад так, что расстояние между стопами примерно в длину ноги, стопы расположены на одной линии.
  3. Стопа правой ноги повёрнута вовнутрь примерно под углом 45.
  4. Левую ногу сгибаем в колене под прямым углом, правая нога прямая.
  5. Руки вытягиваем стороны на уровне плеч на одной линии: левая рука тянется вперёд, правая — назад.
  6. Таз раскрыт, грудная клетка раскрыта.
  7. Выравниваем корпус, чтобы не отклоняться вперёд, вес равномерно распределён на обе стопы.
  8. Выполняем в другую сторону.

Поза кошки, или Марджариасана, обладает прекрасным терапевтическим эффектом: снимает нагрузку со спины, стимулирует спинные нервы и устраняет зажимы в пояснице.

  1. Встаём на колени, упираемся на руки.
  2. Ладони расположены под плечевыми суставами, колени — под тазобедренными.
  3. На вдохе делаем небольшой прогиб, взгляд перед собой, голову назад не запрокидываем, шею вытягиваем вперёд, плечи отводим назад и вниз.
  4. На выдохе скругляем спину, опускаем голову вниз, взгляд направляя на живот.
  5. Повторяем 5–7 раз.

Поза собаки мордой вниз, или Адхо Мукха Шванасана, считается одной из самых простых в освоении асан для начинающих.

  1. Исходное положение: Марджариасана.
  2. Пальцы ног упираются в пол на ширине таза.
  3. Раскрываем пальцы рук. Средние пальцы направлены вперёд, основания больших и указательных пальцев прижаты к полу.
  4. На выдохе, сохраняя спину прямой, поднимаем таз вверх, отталкиваясь руками, тело принимает форму треугольника.
  5. Локти направлены в стороны, шею не зажимаем.
  6. Колени направлены строго вперёд, можно слегка присогнуть, пока подколенные сухожилия не позволяют выпрямить ноги, и слегка развести пятки в стороны.
  7. Вес распределён равномерно на кисти рук и на стопы.

Поза полукобры, или «Сфинкс», (Ардха Бхуджангасана) — доступный большинству людей прогиб.

  1. Ложимся на живот, расслабляем все части тела.
  2. Стопы на подъемах. Ноги на ширине таза.
  3. Предплечья плотно прижаты к полу и параллельны друг другу, при этом локти расположены чуть впереди от плечевых суставов. Кисти рук и локти на ширине плеч.
  4. На вдохе приподнимаемся и тянемся от таза вперёд и вверх.
  5. Нижние рёбра должны оставаться прижатыми к полу.
  6. Голову назад не запрокидываем.
  7. Плечи круговым движением отводим назад и вниз.
  8. Ощущаем вытяжение в спине без напряжения.

Поза ребёнка, или Баласана, простая в выполнении и очень эффективная как восстановительная между асанами.

  1. Встаньте на колени.
  2. На выдохе, скругляя спину, наклонитесь вперёд так, чтобы таз был прижат к пяткам, а живот — к бёдрам, при этом лоб должен оказаться на полу. При наличии дискомфорта, подложите под лоб сложенный плед или подушку.
  3. Руки вытяните вдоль корпуса ладонями вверх.
  4. Расслабьтесь в этом положении.

Шавасана (Поза мертвеца) всегда должна завершать вашу практику йоги. Уделите ей от 10 до 15 минут.

  1. Ложимся на спину.
  2. Разводим руки и ноги немного в стороны.
  3. Ладони направлены вверх.
  4. Закрываем глаза.
  5. Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, расслабляя, смягчая все напряжённые участки тела.
  6. Через ладони уходит всё напряжение. Чувствуем тело очищенным, обновлённым, спокойным и расслабленным.

Так как начать заниматься йогой дома с нуля самостоятельно для вас может быть затруднительно, ввиду того, что вы новичок в йоге и не совсем уверены, сможете ли составить для себя комплекс из асан, чтобы заниматься по нему самостоятельно, поэтому мы предлагаем заниматься вместе с нами. Выберете себе подходящую практику йоги на нашем сайте asanaonline.ru и вы сами увидите, как это удобно и эффективно.