Йога для начинающих в домашних условиях

Вы решили заниматься йогой, но не знаете с чего начать? В данной статье мы предложим вам несколько советов, как практиковать йогу для начинающих в домашних условиях.

Существует масса преимуществ для занятий йогой дома. Во-первых, вы занимаетесь, когда вам удобно, во-вторых, нет необходимости тратить время на дорогу до йога-студии, особенно, если она находится далеко от дома, в-третьих, если вы впервые приступаете к занятиям, то, возможно, вы можете испытывать неловкость на занятиях в зале как новичок, поэтому для вас более комфортным будет вариант занятий дома.

Вы можете сами выбрать последовательность асан и провести своё первое занятие самостоятельно, либо воспользоваться видеозаписями с практиками йоги для начинающих. На просторах Интернета существует большое разнообразие видео-курсов йоги для начинающих в свободном доступе. Выберите тот, который вам больше нравится и соответствует вашим целям, и приступайте к занятиям. Также, вероятно, вам будет удобно заниматься через Интернет онлайн вместе с нами на сайте asanaonline.ru под руководством опытного преподавателя.

Установите цели для вашей практики йоги. Желательно выяснить, почему вы хотите практиковать. В современном мире йогой занимаются по разным причинам, кто-то выбирает йогу как способ управления эмоциями или средство исцеления от болезней и т. д., но помните, что истинная цель йоги — привнести в нашу жизнь гармонию и равновесие, ибо её основная задача вести нас по пути духовного самосовершенствования.

Йога для начинающих в домашних условиях начинается со следующих важных моментов:

  1. Для начала определитесь со временем, которое вы можете посвятить практике. Лучшим временем считается, конечно, утро — это начало дня, и то, что вы его начинаете с практики гармонизации тела и ума, поможет вам эффективно провести день.
  2. Определитесь с частотой проведения ваших занятий. В идеале практика должна быть регулярной, хотя бы 2–3 раза в неделю.
  3. Помните, что заниматься следует только на пустой желудок. Если утром, то только до завтрака, а вечером — спустя 2–3 часа после еды (зависит от активности вашего пищеварения — всё индивидуально).
  4. Не должно быть отвлекающих факторов, мешающих процессу, поэтому отключите телефон или установите на нём беззвучный режим. Желательно, чтобы вас никто не отвлекал от практики.
  5. По желанию, ваши занятия могут проходить в тишине, либо под спокойную гармоничную музыку, будь то флейта или звуки тибетских чаш, мантры, медитативная музыка. Выбирайте то, что вам нравится, но главное, чтобы это не мешало сосредоточению на практике.

Что вам понадобится для практики йоги в домашних условиях

  1. Определите место в доме, где вам удобно будет заниматься. Это должно быть чистое, достаточно свободное помещение, не создающее препятствий вашим движениям.
  2. Приобретите коврик для йоги.
  3. На начальном этапе хорошим подспорьем в практике будут блоки для йоги и ремешок.
  4. Нет необходимости приобретать специальную одежду для йоги, главное, чтобы она была удобной и не сковывающей движений.

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Начните практиковать с набора самых простых асан, и при регулярной практике, по мере увеличения гибкости, укрепления мышц и формирования новых нейронных связей, вы почувствуете сами, когда сможете двигаться дальше и переходить к более сложным вариантам асан. Никогда не спешите и не пытайтесь сразу освоить сложные асаны, начинайте всегда с простого. Соблюдайте Ахимсу («Ненасилие») — первый принцип Ямы «Йога-сутр» Патанджали

Все асаны выполняйте в пределах допустимого дискомфорта, не должно быть боли и перенапряжения мышц. Наблюдайте за ощущениями, старайтесь выполнять асаны, внимание распределяя по всему телу, а не акцентируя его на чём-то одном, так вы сможете правильно отстраивать асаны, и на начальном этапе это также поможет сохранить концентрацию на практике йоги, не позволяя мыслям блуждать. Не допускайте отвлечения ума, старайтесь сохранять внимание в моменте «здесь и сейчас». Дыхание должно быть ровным и спокойным. Во время практики сохраняйте состояние равновесия и гармонии. В тех положениях, в которых вы чувствуете себя уверенно, можно попробовать прикрыть глаза.

Время удержания асан на начальном этапе может быть минимальным от 3–5 циклов дыхания (цикл дыхания включает в себя вдох и выдох). Благодаря регулярной практике, постепенно, по мере укрепления мышц и увеличения гибкости тела, можно увеличивать время пребывания в асане до 3–5 минут и более.

Далее в статье вам будут предложены несколько асан, которые вы легко сможете начать практиковать самостоятельно без учителя.

Вашу практику всегда должен предварять небольшой разогревающий разминочный комплекс.

1 вариант. Выполните несколько упражнений суставной гимнастики. Одну из асан также можно включить в разогревающий комплекс — Марджариасану («Позу Кошки»), которая поможет мягко подготовить позвоночник к практике.

2 вариант. Выполните три круга Приветствия Солнцу — «Сурья Намаскар» — это отличный разогревающий комплекс асан, позволяющий подготовить ваше тело к практике.

Обращайте внимание на противопоказания к выполнению определённых асан и перед началом занятия обязательно изучите отстройку. Если вы сомневаетесь в своих силах и не уверены, сможете ли самостоятельно провести своё первое занятие, тогда попробуйте начать заниматься вместе с нами на сайте asanaonline.ru. Во время занятия важно следовать правилу компенсации в асанах, например: прогибы и наклоны компенсируют друг друга, также асана, выполненная на одну сторону компенсируется выполнением на другую и т. п. Универсальной компенсирующей и восстанавливающей асаной является Баласана. Если в течение практики вы вдруг почувствуете усталость, всегда можно принять «Позу Ребёнка» для восстановления сил, также её можно использовать как отдых между асанами.

Итак, практику следует начать, приняв удобное положение сидя, со скрещёнными ногами и прямой спиной. Как вариант — Сукхасана («Удобное положение тела»). Вы присаживаетесь, скрещиваете ноги так, чтобы ступни располагались под коленями, руки на коленях.

Находясь в этом положении, необходимо настроиться на практику. Наблюдайте за дыханием, следите за тем, как оно естественно протекает. Настраивает на практику также пение мантры ОМ. Установите намерение, во благо чего вы практикуете и кому вы посвящаете заслуги от практики.

Начинать занятие лучше всего с положений стоя. Эти асаны направлены на развитие силы, выносливости и гибкости, укрепляют мышцы ног, улучшают осанку. Тадасана («Поза Горы»), Уткатасана («Поза силы»), Вирабхадрасана I («Поза Воина 1»), Вирабхадрасана II («Поза Воина 2»). Основными противопоказаниями являются травмы колен и позвоночника, мигрени.

Балансовые асаны стоя, такие как Врикшасана («Поза дерева»), позволяют вырабатывать в себе уверенность и спокойствие, уравновешивают в моменте, способствуют развитию концентрации, улучшают кровообращение. Противопоказаны при головокружениях, высоком артериальном давлении, при наличии травм рук и ног.

Одной из силовых асан для начинающих является Урдхва Чатуранга Дандасана («Верхняя поза посоха на четырёх опорах», или «Верхний упор»). Все силовые асаны позволяют нам развивать волевые качества, самоконтроль, целеустремлённость и уверенность в себе. Помимо этого они укрепляют мышцы рук. Противопоказаны при наличии травм запястий, плеч и локтей, не стоит выполнять их при повышенном давлении.

Переходим к наклонам из положения стоя — Уттанасана («Поза интенсивного вытяжения»). Наклоны осваиваются постепенно, вначале колени можно слегка присогнуть. Наклоны развивают гибкость позвоночника, способствуют улучшению пищеварения, а ввиду воздействия на парасимпатическую нервную систему, успокаивают. Не стоит выполнять наклоны вниз головой, если у вас проблемы с давлением, головные боли, травмы ног. Также они противопоказаны при заболеваниях органов брюшной полости.

Следующая Адхо Мукха Шванасана («Поза собаки мордой вниз») — очень простая в освоении поза для начинающих. Компенсируют её обычно, выходя в прогиб Урдхва Мукха Шванасана («Поза собаки мордой вверх»).

Переходим к выполнению асан лёжа на животе и выполняем Ардха Бхуджангасану («Поза Сфинкса»). Эту асану рекомендуют включать в практику для начинающих, поскольку она вырабатывает выносливость. Все прогибы тонизируют симпатическую нервную систему. Поэтому их не рекомендуется выполнять во время вечерней практики и больше включать в утреннюю. Противопоказаны они тем, кто имеет травмы спины (особенно поясницы).

Теперь приступаем к выполнению асан сидя: Баддхаконсана («Поза связанного угла»), способствующая раскрытию тазобедренных суставов. Помните, что растяжение в этой асане пассивное, поэтому не пытайтесь насильно прижать бёдра к полу, на начальном этапе мы подкладываем под колени блоки для йоги. Компенсирующими к ней являются следующие асаны: Дандасана («Поза посоха») и Вирасана («Поза героя»). Противопоказания: травмы колен и таза (крестец).

Теперь приступим к выполнению наклонов вперёд, которые обычно практикуются в конце практики йоги, потому что успокаивают ум и нервную систему.

Выполняем наклон сидя — Пашчимоттанасана («Поза интенсивного вытяжения западной поверхности тела»). Для начала можно позволить себе слегка присогнуть ноги в коленях, но не скругляйте спину, сохраняйте вытяжение вперёд от таза, с прямой спиной. Компенсируем её прогибом Пурвоттанасаной («Позой интенсивного вытяжения восточной поверхности тела»).

Выполним скручивание Ардха Матсиендрасану («половинная Поза мудреца Матсиендры») — упрощённый вариант. Любая скрутка выполняется предварительным вытяжением позвоночника (поднимаем руки вверх и вытягиваемся с прямой спиной). Асана обладает прекрасным терапевтическим эффектом. Скручивания противопоказаны при наличии травм позвоночника, заболеваниях органов брюшной полости.

В конце практики выполняем перевёрнутые асаны. Для начинающих подойдёт вариант Випарита Карани у стены. Выполняется лёжа на спине, когда ноги подняты вверх вдоль стены. Эта вариация асаны успокаивает и расслабляет, улучшает кровообращение и показана при варикозном расширении вен.

Очень важно завершить практику восстанавливающей Шавасаной («Позой трупа») в течение 10–20 минут. Если пожелаете, накройте себя одеялом или положите валик под ноги, чтобы вам было удобно.

Завершая практику, принимаем положение сидя со скрещёнными ногами и прямой спиной, руки в Намасте перед грудью и троекратно пропеваем мантру ОМ во благо всех живых существ.

Поскольку вы начинающий практик, то на первых порах велика вероятность совершения ошибок при выполнении асан, поэтому всегда внимательно изучайте отстройку и выполняйте асаны плавно, без резких движений. Имейте в виду, что если вы всё делаете правильно, тогда практика не будет для вас утомительной, а после её завершения вы почувствуете прилив сил. 

На начальном этапе рекомендуется практиковать, используя видеозаписи занятий или в онлайн-режиме — такую возможность вам предоставляет наш сайт asanaonline.ru, где вы можете выбрать подходящие для вас практики и заниматься вместе с нами. Помимо того, что вы выбираете удобное для себя время занятий, также важным преимуществом онлайн-занятий является то, что они предоставляет возможность задать вопросы напрямую преподавателю в онлайн-чате, а также побеседовать с другими участниками занятия в конце практики. Попробуйте и оцените сами преимущества занятий йогой для начинающих онлайн.