Медитация. Осознанное слушание

Когда мы слушаем осознанно, мы полностью присутствуем в том, что слышим без попытки контролировать или судить об этом. Мы отпускаем наше внутреннее требование и наши обычные предположения, и мы слушаем именно в отношении того, о чём говорится.

Мы слушаем наши собственные умы и сердца и «тихий, еле слышный голос внутри». Мы слушаем звуки, музыку, лекции, беседы и в некотором смысле печатные источники. Чтобы все эти виды нашего слушания были эффективными, чтобы мы поняли и запомнили услышанное, нам необходим открытый, свежий, внимательный, спокойный и восприимчивый ум. У нас зачастую нет чёткого понимания того, что слушание является активным процессом, который мы можем контролировать, но на самом деле осознанное слушание можно культивировать с помощью практики.

Слушание при пробуждении

Каждое утро особенно хорошо для слушания. Попробуйте следующее: как только проснётесь, вместо того, чтобы включать телевизор, айфон или компьютер, пребывайте в тишине и просто слушайте. В сельской местности это могут быть звуки птиц или просыпающихся животных. В городе – это звуки внешней активности: сбор мусора, строительство зданий или шум машин.

В кампусе – это звуки открывающихся дверей, шаги в коридоре или разговоры студентов. Слушайте тихие звуки: мурлыкание кошки, шелест листьев. Направьте всё своё внимание на один звук, пока он не исчезнет, а затем позвольте прийти другому. Если мысли приходят вам в голову, осторожно отпустите их и вернитесь к звуку. Затем встаньте с кровати и наслаждайтесь звуками воды на вашей коже в душе.

Осознанное пробуждение: начните с цели

Намерение относится к основной мотивации всего, что мы думаем, говорим или делаем. С позиции мозга, когда мы действуем непреднамеренно, существует разрыв между более быстрыми, бессознательными импульсами нижних центров мозга и более медленными, сознательными, более мудрыми возможностями высших центров, таких как префронтальная кора.

Учитывая, что бессознательный мозг отвечает за большинство наших решений и моделей поведения, эта практика может помочь вам выровнять своё сознательное мышление с помощью первичного эмоционального порыва, за который отвечают нижние центры. Помимо безопасности, они включают в себя такие мотивации, как вознаграждение, связь, цель, самоидентификация и основные ценности. Установление намерения и памятование этих основных мотиваций помогают укрепить эту связь между низшими и высшими центрами.

Это может изменить ваш день, сделав его с большей вероятностью таким, чтобы ваши слова, действия и ответы, особенно в моменты трудностей, были более осознанными и сострадательными. Эту практику лучше всего делать первым делом утром, прежде чем проверять телефоны или электронную почту.

1. При пробуждении сядьте на своей постели или на стуле в расслабленной позе. Закройте глаза и соединитесь с ощущениями в вашем теле. Удостоверьтесь, что ваша спина прямая, но не жёсткая.

2. Сделайте три длинных, глубоких, насыщенных цикла дыхания – вдыхая через нос и выдыхая через рот. Затем пусть ваше дыхание вернётся к собственному ритму, вы просто следите за ним, наблюдая, как поднимаются и опускаются грудь и живот, когда вы дышите.

3. Спросите себя: «Каково моё намерение на сегодня?» Используйте эти подсказки, чтобы помочь ответить на этот вопрос, поскольку вы думаете о людях и действиях, с которыми вам придётся встретиться. Спроси себя: Как я могу проявить себя сегодня, чтобы добиться наилучшего результата? Какое качество ума я хочу укрепить и развить? Что мне нужно, чтобы лучше заботиться о себе? В трудные моменты, как я могу быть более сострадательным к другим и к себе? Как я могу чувствовать себя более соединённым и наполненным?

4. Сформируйте своё намерение на день. Например, «Сегодня я буду добр к себе; буду терпеливым с другими; щедро раздавать; оставаться заземлённым; упорствовать; буду весёлым; хорошо питаться» или что-то ещё, что вы считаете важным.

5. В течение всего дня проверяйте себя. Останавливайтесь, дышите и возвращайтесь к своему намерению. Обратите внимание: вы всё больше и больше осознаёте свои намерения на каждый день, как меняется качество вашего общения, отношений и настроения.