Навасана

«Навасана» переводится с санскрита как «Поза лодки» из-за внешнего сходства с лодкой и своего балансового эффекта. В полной позе не так-то просто удержать равновесие и не «раскачиваться на волнах»!

Навасана-лодка представлена в йоге в двух вариантах: Ардха Навасана и Парипурна Навасана.
«Парипурна» переводится как «полная». «Парипурна Навасана» – «Полная поза лодки».
«Ардха» в переводе с санскрита означает «половина». Таким образом, Ардха Навасана переводится как «Половинная поза лодки».

Оба варианта отлично прорабатывают мышцы спины, пресса и бёдер, а с энергетической точки зрения Навасана является одной из самых мощных поз, усиливающих Манипура-чакру. Таким образом, если вам необходимо в кратчайшие сроки укрепить весь мышечный корсет и избавиться от апатии, депрессии или нерешительности, – выполняйте «лодку», и результаты не заставят себя ждать.

Навасана: польза

Парипурна Навасана обладает общеукрепляющим эффектом, особенно мощно воздействуя на мышцы спины и пресса. При регулярной практике асана улучшает осанку, снимает дискомфорт в пояснице и улучшает пищеварение. Показаниями к этому положению также являются проблемы с желудком и кишечником.

Ардха Навасана укрепляет спину, пресс и бёдра, но при этом оказывает стимулирующее воздействие на печень, желчный пузырь и селезёнку. Выполняйте эту позу, если у вас трудности с работой почек.

Выполнение обеих асан укрепляет центральную энергетическую ось тела, активируя чакру солнечного сплетения – Манипуру. Благодаря этому практикующий развивает в себе терпение и силу воли, способность доводить дела до конца и в любых ситуациях придерживаться своих главных жизненных ценностей. Выполняйте Позу лодки, если вы чувствуете упадок сил и мотивации.

Техника выполнения

ЛегчеВариант 1Вариант 2

Сохраняя правильное положение спины – прямой позвоночник и раскрытую грудную клетку, – согните ноги в коленях. Голени старайтесь держать перпендикулярно полу.

Если и это положение оказалось трудным, пока не вытягивайте руки вперед, а придерживайте руками ноги.

Парипурна Навасана

  • Из положения сидя с вытянутыми вперёд ногами выпрямите спину и потянитесь макушкой вверх, а плечами – вниз. Раскройте грудную клетку и постарайтесь сохранять на протяжении работы в асане спину вытянутой, а грудь – раскрытой.
  • На выдохе слегка откиньтесь назад, приподнимая над полом вытянутые ноги. Сидя на ягодицах, направляйте пальцы ног от себя.
  • Угол между ногами и полом должен составлять примерно 30-35 градусов, а макушка – находиться на одном уровне с пальцами ног.
  • Дыхание в «лодке» должно быть нормальным. Если вы задерживаете дыхание, то вы теряете эффект воздействия асаны на органы брюшной полости. Чтобы Навасана глубоко промассировала внутренние органы, рекомендуется дышать таким образом: неглубокий вдох – неглубокий выдох – небольшая задержка дыхания.
  • Оставайтесь в асане в течение 30 секунд или более. Если вам трудно долго удерживать это положение, вернитесь в Дандасану (позу сидя с прямой спиной и вытянутыми вперед ногами), отдохните в ней, отстройте правильное положение и выполните ещё два подхода к Навасане.

Ардха Навасана

Разница между Половинной и Полной позами лодки состоит в положении ног и спины.
В Ардха Навасане поясница прижимается к полу, а ноги опускаются чуть ниже.
Чтобы облегчить положение, подышите дыханием Капалабхати (резкие выдохи через нос, вдох происходит автоматически) или примените визуализацию: сконцентрируйтесь на центре живота, на Манипура-чакре, или представьте, как кто-то вытягивает вас за руки.