Уштрасана

Уштрасана — одна из наиболее часто встречающихся поз в практике хатха-йоги. Довольно проста и приятна в исполнении, рекомендуется для пожилых людей и начинающих. Уникальность данной асаны состоит в том, что она может использоваться как самостоятельно, так и в качестве компенсаторной нагрузки после выполнения наклонов.

«Уштра» в переводе с санскрита значит 'верблюд', «асана» — 'удобное положение', что в совокупности даёт нам позу Верблюда. Как ни странно, именно такая ассоциация возникла у древних практиков при выборе названия для подобного положения тела, призванного исправить осанку.

Правильное выполнение уштрасаны достигается за счет напряжения мышц ног и вытяжения всей спины, что позволяет раскрыться в грудном отделе и не травмировать поясничный. Здоровый позвоночник — основа гармоничного состояния нашего организма, поэтому благотворное влияние на него посредством прогибов имеет неоспоримые преимущества.

Увеличивается гибкость позвоночника, происходит воздействие на симпатическую нервную систему, активизируется кровоснабжение мышц голеней, бёдер, ягодиц, пресса, шеи, повышается их тонус.
При раскрытии грудной клетки задействуется больший объём легких и углубляется дыхание; при отведении назад плеч и удлинении в шейном отделе уменьшается сутулость, активируется работа щитовидной железы.

Помимо описанных физиологических эффектов поза Верблюда на энергетическом плане способствует раскрытию сердечной чакры, на психическом — росту уверенности в себе.

Техника выполнения

  • из положения стоя на коленях, ноги на ширине таза, корпус выпрямлен вытянуться за макушкой вверх;
  • голеностопы расположены на полу на параллельных прямых, пятки смотрят вверх; в облегченном варианте пальцы ног упираются в пол (голеностоп на весу), в конечном — подъёмы стоп на коврике;
  • далее необходимо напрячь мышцы бёдер и ягодицы, подтянуть живот, направив при этом копчик вовнутрь и вниз, расправить грудную клетку, отведя плечи назад и в стороны;
  • ладони в облегчённом варианте располагаются на спине в зоне крестца, локти согнуты, пальцы направленны вверх, в конечном — руки расслабленно свисают вниз;
  • сохраняя вытяжение в позвоночнике и тонус в напряжённых мышцах ног, отклоняемся назад, осуществляя при этом прогиб в грудном отделе: если ладони на крестце и этого достаточно, остаемся в промежуточном положении, для полного выполнения руки опустить на стопы;
  • основной вес тела сосредоточен в коленях, ладони давят на стопы, позвоночник вытянут от копчика до макушки, грудь направлена вверх;
  • не допускать выпячивания таза вперед, перенапряжения мышц спины, запрокидывания головы назад, задирания плеч к ушам, залома в позвоночнике;
  • выход из асаны осуществлять без резких ассиметричных движений, в основном за счёт силы мышц ног.