Йога для начинающих дома
Вы решили начать заниматься йогой дома, и вам хотелось бы разобраться, как можно организовать свои занятия в домашних условиях, какие упражнения можно делать на начальном этапе и что для этого нужно? На все эти вопросы мы постараемся ответить в нашей статье.

Йога для начинающих дома: как заниматься

Существует несколько вариантов того, как можно заниматься йогой дома. Если вы недостаточно уверены в себе, чтобы провести свою практику йоги самостоятельно, можно воспользоваться записями видео-уроков йоги, которые в большом разнообразии есть в Интернете, либо попробовать позаниматься в режиме онлайн. Такую прекрасную возможность для вас предоставляет наш сайт asanaonline.ru, где вы можете выбрать подходящие для вас занятия йогой и заниматься вместе с нами. Преподаватели всегда ответят на ваши вопросы, которые у вас возникают в течение практики. Помимо того, что вы получаете обратную связь от вашего инструктора, вы также имеете возможность общаться в онлайн-чате с другими практикующими.

Йога для начинающих дома: советы и рекомендации

Чтобы ваши занятия йогой дома были для вас удобными и эффективными, мы предлагаем вам несколько советов, как начать практику дома.

  1. Приобретите коврик для йоги. Для начинающих подойдёт вариант умеренной толщины, но не слишком тонкий. Прекрасный вариант для начинающих — коврик для йоги OUM.RU, который можно приобрести здесь . Также вам на первых порах, возможно, хорошим подспорьем к практике будут различные пропсы: блоки для йоги, ремешки, валики, пледы.
  2. Определитесь со временем, которое вы сможете посвящать своим занятиям йогой дома. Желательно, чтобы это было такое время, когда вы одни дома, или когда, по возможности, вас никто бы не тревожил. Занятия утром лучше проводить в ранние часы, до завтрака, а вечернюю практику старайтесь делать хотя бы за час до сна и спустя два-три часа после приёма пищи. Вы можете посвятить практике от 15 минут до 2 часов своего времени, в зависимости от ваших возможностей.
  3. Регулярно занимайтесь йогой — желательно, не реже трёх раз в неделю. Если вы в состоянии выделить на практику 1,5–2 часа свободного времени, то лучшим вариантом практиковать йогу для начинающих дома будут занятия с интервалом в один-два дня. В случае же, если вы можете выделить всего 15–30 минут на практику, то рекомендуется заниматься ежедневно. Конечно, когда вы занимаетесь в йога-студии, то вас больше дисциплинирует то, что вы посещаете занятия в определённые дни недели, в одно и то же время, а дома велика вероятность расслабиться и пропустить несколько занятий по установленному для себя графику. Поэтому также рекомендуем вам попробовать заниматься на сайте asanaonline.ru, что будет вас мотивировать посещать занятия онлайн регулярно, только не выходя из дома! При этом в случае, если вы всё-таки пропустили занятие онлайн по расписанию, то вам будет доступна запись в течение времени до следующего занятия.
  4. Найдите такое место дома, где вы сможете расположить свой коврик для йоги. Это должно быть хорошо проветриваемое и обязательно чистое помещение. Поддерживайте в помещении комфортную для занятий температуру: не должно быть ни слишком жарко и душно, ни слишком холодно.
  5. Одежда для практики йоги дома должна быть удобной и свободной, но главное требование — она не должна сковывать ваших движений.
  6. Позаботьтесь, чтобы на время практики вам никто не мешал, отключите мобильный телефон или включите на нём беззвучный режим.
  7. Если вы не хотите заниматься в тишине, то вашу практику может сопровождать спокойная медитативная музыка, мантры, записи звучания тибетских чаш, звуков природы. Главное, чтобы музыкальное сопровождение не отвлекало от практики и не мешало сосредоточиться на занятии.

Йога для начинающих дома: упражнения

Существуют различные вариации последовательностей асан йоги дня начинающих, которые вы можете начать практиковать, и постепенно, по мере совершенствования в практике, переходить на более продвинутый уровень.

Общие рекомендации для организации занятий следующие: вечерняя практика йоги должна быть расслабляющей и восстановительной, а утром хорошо бы, чтобы ваши занятия были ориентированы на получение заряда бодрости и энергии. Однако, в зависимости от того, какова ваша мотивация к практике, цели и задачи, которые вы перед собой ставите, вы можете организовать ваши занятия под ваши потребности на текущий момент. Поскольку вы начинающий практик, то асаны, которые составляют ваш йога-комплекс, должны выполняться в облегчённых версиях. Обращайте внимание на упрощения, предлагаемые к отстройке асан, именно с них начинайте практиковать, постепенно переходя к основным вариантам и усложнениям. Прислушивайтесь к ощущениям, никогда не выполняйте асаны через силу. Важно соблюдать принцип ненасилия по отношению к своему телу. Не идите через боль, выполняйте асаны на уровне допустимого лёгкого дискомфорта. Всегда выполняйте компенсирующие асаны, например, наклоны должны компенсироваться прогибами и наоборот, а асаны, выполненные на одну сторону, компенсируются выполнением на другую.

Начинайте практику всегда с лёгкой разминки, суставной гимнастики. Можете выполнить три круга «Приветствия солнцу» (Сурья Намаскар) — эта последовательность асан отлично подготовит ваше тело к дальнейшей практике, разогреет мышцы и суставы, а также, что очень важно, поможет настроиться на практику, особенно в случае сопровождения каждого движения соответствующей мантрой Сурье.

Йога для начинающих дома: упражнения могут быть подобраны с учётом следующих рекомендаций. Начните с блока асан стоя. Вы можете выполнить несколько балансовых асан. После этого переходите к наклонам и прогибам. Продолжите блоком асан лёжа на животе, затем из положения сидя. В заключение можно выполнить перевёрнутые асаны и завершить практику расслабляющей Шавасаной.

последовательность асан

Для примера можете взять следующий комплекс асан йоги для начинающих, по которому вы можете заниматься самостоятельно в домашних условиях.

Начнём с выравнивания в Тадасане — Позе Горы.

  1. Встаньте прямо, глаза закройте или смотрите прямо перед собой.
  2. Руки опустите вниз, вдоль корпуса.
  3. Стопы вместе и плотно прижаты к полу. Пальцы ног раскройте, как веер.
  4. Коленные чашечки подтяните.
  5. Копчик подверните вовнутрь.
  6. Грудная клетка раскрыта.
  7. Плечи отведены назад и вниз.
  8. Макушкой тянитесь вверх. Шея расслаблена.
  9. Стойте, словно гора, ощущая стабильность и непоколебимую стойкость.

Пробуем балансировать во Врикшасане — Позе дерева.

  1. Встаньте в Тадасану.
  2. Укорените стопы, сосредоточив внимание на связи с землёй.
  3. Перенесите вес тела на левую ногу.
  4. Поднимите правую ногу и стопу поставьте на внутреннюю поверхность левого бедра. Если такой вариант пока не доступен, то можно поставить ступню ниже или выше колена опорной ноги.
  5. Колено правой ноги направлено вправо.
  6. Таз в одной плоскости. Копчик направлен вниз.
  7. Руки поднимите через стороны вверх над головой и соедините ладони в жесте Намасте.
  8. Плечи отведите назад и вниз от ушей. Шея не напряжена.
  9. Сведите лопатки к позвоночнику и опустите их, приподнимая грудную клетку.
  10. Взгляд перед собой.
  11. Почувствуйте, как приходит внутреннее равновесие и устойчивость.
  12. Вернитесь в Тадасану и выполните асану на другую ногу.

Выходим в боковой наклон в Уттхита Триконасане — Позе вытянутого треугольника.

  1. Встаньте в Тадасану. (Можно поставить блок для йоги у внешней стороны левой стопы)
  2. Отступите правой ногой назад на расстояние чуть более метра и поверните её немного внутрь, делая упор на внешний край пятки, стопа левой ноги направлена вперёд, упор на внутренний край пятки. Стопы расположены примерно на одной линии.
  3. Поднимите руки до уровня плеч и вытягивайтесь за левой рукой влево с прямой спиной.
  4. Наклонитесь корпусом до параллели с полом, опуская левую руку на голень левой ноги, или на блок для йоги, правую руку вытяните вверх. Руки на одной линии.
  5. Грудная клетка раскрыта.
  6. Таз раскрыт, правое бедро развёрнуто наружу.
  7. Представьте, что спиной прислоняетесь к стене позади вас — так в одной плоскости должен быть выровнен ваш корпус.
  8. Взгляд перед собой или направлен на ладонь правой руки.
  9. Почувствуйте уравновешивающее воздействие асаны.
  10. Выполните на другую сторону.

Теперь выполняем Уттанасану — Позу интенсивного вытяжения.

  1. Исходное положение: Тадасана.
  2. Большие пальцы ног вместе, пятки немного разведены в стороны.
  3. На вдохе потянитесь руками вверх.
  4. На выдохе, расслабив заднюю поверхность корпуса и активизировав мышцы брюшного пресса, через проворот в тазобедренных суставах наклонитесь вперёд к ногам с прямой спиной.
  5. Руки перекрещены в предплечьях.
  6. В начальном варианте колени можно немного присогнуть, при этом живот должен быть прижат к бёдрам. Если есть возможность, то пробуйте постепенно выпрямлять ноги.
  7. Мышцы шеи и плеч расслаблены.
  8. Почувствуйте успокаивающее воздействие асаны, как уходит тревожность и напряжение.
  9. Выходите из асаны корректно: поднимитесь до параллели с полом, задержитесь на 3 секунды и медленно выпрямитесь.

Выполняем прогиб в Уштрасане — Позе верблюда.

  1. Встаньте на колени. Ноги на ширине таза.
  2. Ладони пальцами вверх положите на поясницу.
  3. На вдохе выходите в прогиб, толкая таз вперёд и раскрываясь в грудном отделе.
  4. Ягодичные мышцы должны быть напряжены, а пресс активен, это позволит защитить от травм поясничный отдел.
  5. Голову назад не запрокидывайте.
  6. Если есть возможность, опустите ладони на пятки.
  7. Плечи отведите назад и вниз.
  8. Почувствуйте прилив энергии.
  9. Выходите из асаны, медленно опуская таз на пятки.

После прогибов можно выполнить асаны на пресс, чтобы стабилизировать поясницу, например, Парипурна Навасана или Ардха Навасана. Либо снять напряжение в пояснице в Шашанкасане — Позе зайца.

  1. Исходное положение: Ваджрасана (сядьте на голени, колени сведены вместе, пятки упираются в седалищные выступы, руки положите на колени).
  2. На вдохе поднимите руки вверх.
  3. На выдохе наклонитесь вперёд, живот укладывая на бёдра, лоб на коврик (либо на блок для йоги), таз прижат к пяткам, ладони положите на пол.
  4. Руками вытягивайтесь вперёд.
  5. Ощутите, как уходит напряжение в спине, приходит покой и расслабление.
  6. Вернитесь в исходное положение.

Раскрепощаем тазобедренные суставы в Баддхаконасане — Позе связанного угла.

  1. Исходное положение: Дандасана (сядьте на пол с прямой спиной, ноги вытянуты вперёд).
  2. Согните ноги в коленях, соедините стопы вместе и, захватив их ладонями, притяните ближе к тазу, так, чтобы внешние рёбра стоп были прижаты к полу.
  3. Если не удаётся захватить стопы руками, то можно взяться за лодыжки или использовать ремешок.
  4. В полном варианте колени и бёдра должны быть прижаты к полу, однако, если колени высоко от пола, значит, тазобедренные суставы ещё недостаточно раскрыты, также, вероятно, имеются закрепощения в приводящих мышцах бёдер, поэтому используйте пропсы: блоки для йоги или подушки подложите под колени.
  5. Спину держите прямо. Лопатки втянуты, плечи отведены назад и вниз. Макушкой тянитесь вверх.
  6. Ощутите, как уходят напряжения, блоки и зажимы, расслабляются мышцы и связки в области таза.
  7. Вернитесь в исходное положение.

В качестве компенсации можно выполнить Гомукхасану, Вирасану или Дандасану.

Вытягиваем спину в Пашчимоттанасане — Позе интенсивного вытяжения западной поверхности тела.

  1. Исходное положение: Дандасана.
  2. Сделайте глубокий вдох.
  3. На выдохе, слегка присогнув ноги в коленях, направляя носки стоп на себя, наклоняйтесь с прямой спиной вперёд к ногам через проворот в тазобедренных суставах, опуская живот на бёдра.
  4. Руками захватите ступни с внешних сторон. Либо воспользуйтесь ремешком.
  5. Плечи отведены назад и вниз.
  6. Если есть возможность, пробуйте выпрямить ноги в коленях.
  7. Вытягивайтесь от таза вперёд, не скругляя спину и не притягивая насильно корпус к ногам.
  8. Эффективность асаны зависит от способности расслабляться и отпускать ментальное напряжение.
  9. Медленно вернитесь в исходное положение.

Можно выполнить компенсацию в Пурвоттанасане.

Завершаем практику перевёрнутыми асанами. Для начинающих подойдёт вариация Випарита Карани («Воздействие через переворачивание») у стены.

  1. Положите коврик ближе к стене.
  2. Ложитесь на спину так, чтобы таз был прижат к стене, ноги вытягивая вверх вдоль стены.
  3. Ступни вместе, мыски стоп на себя.
  4. Почувствуйте, как асана успокаивает, снимает напряжение и направляет внимание внутрь.

Теперь расслабляемся в Шавасане (Позе мертвеца), которая всегда должна завершать вашу практику йоги. На Шавасану должно уходить хотя бы 15 % от общего времени практики (то есть при 20-минутной практике — 2–3 минуты выделяем на Шавасану, а при полуторачасовой — 13–15 минут).

  1. Ложитесь на спину.
  2. Разведите руки и ноги немного в стороны.
  3. Закройте глаза.
  4. Пройдитесь вниманием по всему телу от макушки до пальцев ног, почувствуйте, как уходит напряжение. Ощутите, что тело стало обновлённым, спокойным и расслабленным.

Мы ознакомили вас с основными рекомендациями, дали советы как начать заниматься и предложили небольшой комплекс для начинающих, чтобы для вас йога для начинающих дома стала эффективной и доступной практикой. Всё, что осталось сделать, — это начать!

Желаем вам успехов в вашей практике!