Марджариасана

Марджариасана является базовой асаной и достаточно проста в исполнении. Перед её выполнением желательно хорошо размяться, чтобы мышцы были достаточно гибкими.

При динамическом выполнении асаны мышцы спины получают хорошую стимуляцию, развивается гибкость, уходит напряжение из различных отделов позвоночника. Занимающимся, перенёсшим операции на коленях, при выполнении Марджариасаны можно подложить под них мягкий плед.

«Марджариасана» переводится как ‘Поза кошки’, где «марджари» — ‘кошка’, «асана» — ‘устойчивое положение’. Также асану называют Позой потягивающейся кошки (из-за её сходства с животным).

Подготовят к Марджариасане такие асаны, как Баласана и Гарудасана. Следует за Марджариасаной — Адхо Мукха Шванасана.

Техника выполнения

  • Выходить в Марджариасану можно из Позы стола, где на полу находятся кисти рук и колени. Руки выпрямлены, запястья, локти, плечи находятся на одной прямой, пальцы рук широко расставлены. Колени находятся прямо под бёдрами. Руки на ширине плеч, колени на ширине бёдер. Вес распределён равномерно, все четыре опоры перпендикулярны полу. Смотрим перед собой.
  • На вдохе прогибаем спину, тянемся животом вниз, а подбородком и копчиком — как можно выше. Взгляд также направляем вверх.
  • На выдохе мягко скругляем спину, подгибаем копчик под себя. Голова при этом опускается, подбородок стараемся прижать к груди. Упираясь руками в коврик, отводим плечи от ушей. Руки в этом положении остаются прямыми. Смотрим на расстояние между коленями.
  • Можно удерживать конечные положения, а можно повторять прогибы несколько раз. В динамике координируем движения с дыханием: вдох — прогиб, выдох — скругляем спину.
  • Со вдохом возвращаемся в начальное положение — Позу стола.