Упавишта конасана: техника выполнения и противопоказания

Перевод названия позы «Упавишта конасана» состоит из двух слов: «упавишта» — 'сидячий' и «кона» — 'угол'. По форме асана представляет собой наклон вперёд с прямой спиной из положения сидя с разведёнными в стороны под тупым или прямым углом ногами. Есть мнение, что поза в большей мере благоприятна для женского организма, поэтому на постоянной основе применяется во всех практиках этого направления. Однако по сути воздействия Упавишта конасана как поза вытянутого угла одинаково полезна всем.

Техника выполнения

Легче Основной вариант Сложнее

Прислониться тазом или всей поверхностью спины к стене, чтобы не дать тазу отклоняться назад и сохранять спину прямой и вытянутой
Сесть на возвышение (одеяло или пропс), чтобы таз не заваливался назад, а область поясницы не округлялась
Немного согнуть ноги в коленях, чтобы снять излишнее напряжение в задних поверхностях ног

Дандасана
Разводим ноги в стороны примерно до положения прямого угла
Стопы натягиваем на себя, как будто расталкиваем воображаемые стены
Держим мышцы ног в тонусе, коленные чашечки подтянуты
Сильными ногами проворачиваем таз в положение наклона, уводя копчик назад; живот приводим на линию с бёдрами
Руки переводим вперёд и, сохраняя вытяжение в спине, уходим в наклон
Опускаем живот, грудную клетку, лоб к коврику, а руки переводим на стопы
Дышим спокойно и ровно
Удерживаем Мула-бандху и Уддияна-бандху для углубления благоприятных эффектов
Фиксируем позу необходимое время и мягко выходим
Выполняем компенсацию: плотно прижимаем бёдра к животу и подтягиваем мышцы тазового дна

Работа с плечевыми суставами: уводим руки за спину, переплетаем пальцы и тянемся «замком» к полу за головой.