адхо мукха шванасана фото

Одна из самых известных йоговских асан, в которой всё тело заряжается энергией. Асана является позой отдыха; при освоении её можно использовать как промежуточное положение тела между другими асанами или между блоками асан. Адхо мукха шванасана подготавливает нас к перевёрнутым асанам — ширшасане, сарвангасане, халасане и др.

«Адхо мукха шванасана» переводится как ‘положение собаки головой вниз’, где «адхо» — ‘вниз’, «мукха» — ‘голова’, «швана» — ‘собака’, «асана» — ‘положение тела’.

Техника выполнения

В эту асану можно выходить из позы Кошки (марджариасана).

  • Ноги разведены на ширину бёдер
  • Пальцы ног стоят на носочках
  • Колени находятся под бёдрами
  • Руки немного выступают вперёд по отношению к плечам, разведены примерно на ширину плеча
  • Пальцы рук раздвинуты, и вся кисть хорошо стоит на коврике, смотря вперёд
  • С выдохом приподнимаем колени от пола. В начале выполнения асаны можно держать колени присогнутыми
  • Далее с выдохом плавно разгибаем ноги в коленях; направляя пятки к полу, можем немного развести их в стороны
  • Коленные чашечки подтянуты. Ноги сильные, прямые
  • Вес распределяем равномерно между ногами и руками
  • Руки выпрямлены: тело от пальцев рук до копчика вытянуто в одну линию
  • Раскрываем грудную клетку, отводим плечи от шеи
  • Расслабляем шею и голову
  • Дышим

В асану также можно выходить из позы планки (урдхва чатуранга дандасаны), позы интенсивного вытяжения (уттанасаны).

При выполнении адхо мукха шванасаны можно использовать блоки, расположив на них ладони: это поможет раскрыть грудную клетку, соединяя лопатки, а пятки встанут на пол.