Ардха Бхуджангасана

Ардха Бхуджангасана переводится как Поза сфинкса, состоит из санкритских слов: «ардха» — ‘половина’, «бхуджанга» — ‘кобра (змея)’. В этой асане тело практикующего вытянуто от кончиков пальцев стоп до макушки и напоминает змею, поднимающую голову вверх, готовясь к атаке. В некоторых источниках можно встретить другие названия асаны: Поза сфинкса, Саламба Бхуджангасана.

Ардха Бхуджангасана относится к категории мягких, комфортных прогибов назад, которые используются в йогатерпии, сама по себе являясь промежуточным положением, ведущим к освоению Бхуджангасаны — Позы кобры (змеи). При соблюдении правильной техники выполнения и дозировании нагрузки «Полукобра» рекомендована людям с повреждениями позвоночника, незначительными смещениями позвоночных дисков, кифозами.

Положительный терапевтический эффект достигается за счет одновременного вытяжения и хорошей опоры на предплечья и ладони. Важно, что в таком прогибе можно локально проработать трудно поддающийся раскрытию грудной отдел позвоночника без боязни при этом повредить поясничный.

Асана активизирует симпатическую нервную систему, даёт заряд бодрости и развивает внутреннюю силу.

Техника выполнения

  • В положении лёжа на животе расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног, запомните эти ощущения и старайтесь сохранить их во время нахождения в асане (подготовка)
  • Затем соберите вместе стопы, направив соединённые пятки вверх и вытянув пальцы ног в направлении от корпуса, при этом ноги оставьте свободно лежать на полу, напрягите ягодицы
  • Далее согните руки в локтях, установите предплечья параллельно друг другу ладонями вниз и плотно прижмите их к коврику
  • Поднимите корпус вверх, оставив живот и нижние рёбра лежать на полу
  • Отследите, чтобы кисти и локти не отрывались от пола, располагались на ширине плеч (при этом локтевой сустав находился строго под плечевым), и плечи не «зажимали» шею
  • Вытянитесь за макушкой вперёд и слегка запрокиньте голову назад так, чтобы взгляд направить вперёд и вверх
  • Продолжайте вытягивать мышцы передней поверхности шеи, груди, брюшного пресса и спины, одновременно «натягивая» ладонями коврик на себя
  • Задержитесь в конечном положении на несколько вдохов и выдохов
  • Выход из асаны осуществляйте без резких движений, в обратном порядке