Ардха Матсиендрасана

Иногда сложно сразу выйти в ардха матсиендрасану. Облегчённым вариантом считается выполнение асаны с выпрямленной ногой, боковая часть которой в полном варианте расположена на полу.

Также асану можно выполнять, сидя спиной к стене на расстоянии длины руки и используя стену в качестве рычага.

• В ардха матсиендрасану можно выходить из дандасаны, позы посоха.
• Присаживаемся на пол с прямыми ногами. Сгибаем ноги в коленях, стопы и руки располагаем на полу. Левую стопу располагаем рядом с внешней стороной правого бедра. Боковая сторона левой ноги — на полу.
• Правой ногой перешагиваем согнутую и лежащую на полу левую, стопу правой ноги располагаем с внешней стороны левого бедра. В этом положении седалищные кости находятся на полу (если не получается достичь этого, под таз можно подложить сложенное в несколько раз одеяло). Правое колено смотрит вверх.
• С выдохом плавно, с прямой спиной, разворачиваемся вправо и прямой правой рукой плотно упираемся в коврик. Левую руку сгибаем в локте, заводим за правое колено и упираемся, действуя ей как рычагом для более глубокой скрутки.
• Ладонь левой руки в джняна-мудре, ладонь правой руки плотно упирается в пол.
• Для начинающих практиков левую руку можно расположить вдоль правого бедра и оставаться в этом положении.
• Спина выпрямлена, плечи находятся на одинаковом расстоянии от пола, направляем плечи назад и вниз. Вес тела — полностью на седалищных костях. Макушкой тянемся вверх. Взгляд направлен в сторону скрутки, в данном примере — вправо. Дышим животом, массажируя органы брюшной полости.
• С каждым вдохом вытягиваемся вверх, с каждым выдохом скручиваемся немного глубже. Скручиваемся по всей длине спины, уделяя внимание каждому отделу позвоночника. С выдохом плавно возвращаемся в предыдущее положение.
• Обязательно делаем скрутку на другую сторону.