-
Уттанасана
Поза интенсивного вытяжения![Уттанасана]()
Уттанасана в йоге является одной из основных асан, которые необходимо освоить каждому начинающему практику, поскольку на её базе формируются многие другие позы. Уттанасана несложная по своей сути поза, но техника её выполнения имеет ряд особенностей.
«Уттана» — ‘интенсивное удлинение или вытяжение’, «асана» — ‘поза’.
Эффекты уттанасаны:
- Глубокое воздействие на парасимпатическую нервную систему, что ведёт к успокоению
- Мощное вытяжение спины и задних поверхностей ног, что ведёт к снятию напряжения с мышечного корсета всего тела
Техника выполнения
- Тадасана, стопы на ширине таза
- Вытягиваемся руками вверх, затем вперёд, выполняем полунаклон
- Упираемся руками в бёдра, отталкиваемся от ног, вытягиваем спину
- Сгибаем ноги в коленях, низ живота плотно прижимаем к бёдрам
- Руками выполняем локтевой замок, уходим в наклон вдоль ног
- Расслабляем шею и спину
- Вес тела равномерно распределяем по всей поверхности стоп
- Дышим спокойно и ровно
- Выходим из позы постепенно, без резких движений, голову поднимаем последней
Рекомендации для начинающих
- Позу осваивать постепенно
- Применять упрощения
- Фиксировать недолго
- Выходить из позы плавно и медленно
- Тадасана
- Со вдохом тянемся руками вверх, с выдохом тянемся вперёд и вниз
- Низ живота прижимаем к бёдрам
- Опускаем ладони на линию стоп
- Прогибаемся от грудного отдела, расправляем грудную клетку, опускаем голову, расслабляем шею, вытягиваемся вдоль ног
- Подтягиваем колени, отталкиваемся стопами от пола и проворачиваем таз копчиком вверх
- Переносим вес тела в переднюю часть стоп
- Дышим спокойно и ровно
- Некоторое время находимся в позе
- Выходим медленно, в последнюю очередь поднимая голову
